Как справиться с бессонницей и расстройством сна?

Меры нужно принимать, если трудности со сном длятся неделю и больше.

artursafronovvvv / Freepik Дефицит здорового сна приводит к массе проблем в жизни, поэтому лучше заняться профилактикой, а если у вас уже есть бессонница, то победить ее — наипервейшая задача.

Бессонница и ее лица

Основные симптомы, по которым можно диагностировать бессонницу, таковы: трудности с засыпанием вечером, пробуждения ночью, слишком раннее пробуждение, плохое самочувствие после ночного сна; дневная усталость или сонливость; раздражительность; депрессия или беспокойство; трудности с вниманием, концентрацией или запоминанием; постоянное беспокойства о сне. Но у бессонницы множество форм, каждая из которых требует отдельного подхода. Вот основные из них.

Кратковременная бессонница

Кратковременная, острая или бессонница адаптации — это трудности со сном, которые длятся не более трех месяцев. Чаще всего она развивается в ответ на серьезные жизненные перемены, причем как негативные (смерть близкого человека, потеря работы), так и положительные (женитьбы, выход на новую работу, переезд). Чаще всего эти нарушения проходят сами собой после того, как человек адаптируется к переменам, но если по истечении трех месяцев этого не происходит или если бессонница существенно влияет на качество жизни, стоит обратиться к врачу за помощью.

Хроническая бессонница

Если человек испытывает трудности со сном как минимум три ночи в неделю в течение трех месяце вили дольше, можно говорить о хронической бессоннице. Наиболее часто к ее развитию приводят стресс, прием лекарств, проблемы с психическим здоровьем, а также злоупотребление кофеином, никотином или алкоголем поздно ночью. В лечении хронической бессонницы важны не только медикаментозные средства, но и методы психотерапии, которые помогают наладить гигиену сна, а также справиться с повышенной тревожностью, которая мешает засыпанию.

Коморбидная бессонница

Коморбидная или вторичная бессонница часто развивается на фоне различных заболеваний, как физических, так и психиатрических. Причем очень часто такая бессонница только ухудшает состояние больного и замедляет выздоровление, так как без полноценного ночного отдыха организму сложнее бороться с заболеванием. Поэтому в ситуации с коморбидной бессонницей врачи обязательно отдельно лечат нарушение сна — чтобы ускорить выздоровление или хотя бы облегчить симптомы основного заболевания.

Психофизиологическая бессонница

Это самый распространенный тип хронической бессонницы. Если вы регулярно чувствуете себя вечером очень сонной, но стоит положить голову на подушку, как сон немедленно сбегает, и вернуть его невозможно, то, скорее всего, у вас именно психофизиологическая бессонница. Но есть хорошие новости: чаще всего стоит немного изменить образ жизни и выработать полезные вечерние привычки — и сон приходит в норму.

Начальная бессонница

Начальная или ранняя бессонница — это расстройство сна, при котором очень трудно заснуть с вечера. Но если сон все же приходит, то человек крепко спит всю ночь. Наиболее распространенной причиной этого типа бессонница считают синдром беспокойных ног и апноэ. К сожалению, этот тип бессонницы может приводить к развитию серьезных осложнений: тревожности, депрессии, невозможности сосредоточиться в течение дня, угасанию либидо.

Поддерживающая бессонница

Если вы просыпаетесь среди ночи и потом никак не можете заснуть снова, то, скорее всего, речь идет о поддерживающей бессоннице. Как и в случае с психофизиологической, самый эффективный метод борьбы с этим нарушением сна — выработка полезных привычек и соблюдение гигиены сна.

Какие болезни могут вызвать бессонницу?

Иногда бессонница — это симптом, причем зачастую она сообщает о довольно серьезном заболевании. Едва ли мы можем перечислить все болезни, которые могут спровоцировать нарушения сна, но вот самые распространенные.

• Болезни сердца

По данным специалистов Американского колледжа кардиологов, 44 процента людей, страдающих заболеваниями сердца, испытывают различные проблемы со сном. Как полагают врачи, все дело в застое жидкостей, которые в течение дня скапливаются в нижних конечностях, а в течение ночи перераспределяются по всему телу. В любом случае, если вы регулярно испытываете бессонницу, или часто просыпаетесь ночью, обратитесь к врачу и сделайте ЭКГ и УЗИ сердца.

• Болезни щитовидной железы

Гипертиреоз — состояние, при котором функция щитовидной железы повышена — ускоряет метаболические функции организма, из-за чего человек чувствует тревожность, нервозность, а также повышенную энергию. Ночью это состояние мешает полноценно расслабиться и погрузиться в сон.

Если вы чувствуете нечто подобное и особенно если замечали у себя другие симптомы нарушения деятельности щитовидной железы, обязательно обратитесь к эндокринологу!

• Артрит

80 процентов людей, страдающих артритом, имеют проблемы со сном. Причем дело не только в болевых ощущениях: при артрите в организме происходит воспалительный процесс, который в свою очередь часто приводит к развитию повышенной тревожности. Если вы всю ночь ворочаетесь и не можете заснуть, если постоянно возвращаетесь мыслями к неприятным событиям вашей жизни и тревожитесь за будущее, вам нужны не только противотревожные препараты, но и консультация специалиста по артриту.

• Аллергия

Каждый второй человек, страдающей той или иной формой аллергии, сталкивается с нарушениями ночного отдыха. В первую очередь, разумеется, это связано с отеком носовых пазух: сильная заложенность и насморк мешают спать. Если вы также отмечаете у себя зуд, кашель, слезоточение, которые не сопровождаются простудой или гриппом, обратитесь к аллергологу.

• Болезнь Паркинсона и синдром Альцгеймера

Нарушенный ночной сон может быть ранним признаком возрастных когнитивных заболеваний — таких, как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера. Трудности с засыпанием, ночные пробуждения, а также ночные кошмары и синдром беспокойных ног — все это повод обратиться к невропатологу и проверить состояние центральной нервной системы. На всякий случай.

• Депрессия

Бессонница — постоянная спутница депрессии, ею страдают три четверти всех тех, у кого диагностировано это расстройство. Причем зависимость двусторонняя: не только депрессия вызывает нарушения сна, но и недостаток ночного отдыха способен спровоцировать развитие заболевания. Поэтому важно отслеживать свое психологическое состояние и обращаться к врачу, если вы чувствуете упадок сил, недостаток энергии, угнетенное настроение и другие симптомы.

Из-за чего еще может нарушиться сон?

Не только стресс, нервное напряжение или болезни могут негативно влиять на сон. Бессонница может развиться по совершенно безобидными на первый взгляд причинам.

• Неправильное питание

Продукты с высоким содержанием кофеина, жирная и тяжелая пища, на переваривание которой организм тратит много усилий — все это может стать причиной бессонницы. Старайтесь, чтобы ваша вечерняя трапеза завершалась хотя бы за два часа до сна, а если опасаетесь, что не сможете заснуть, выпейте теплого молока, съешьте банан (калий помогает расслабиться) или немного вишни — в ней много мелатонина, способствующего хорошему сну.

• Курение

Мы знаем, что алкоголь и кофеин негативно влияют на ночной отдых, но мало кто помнит, что никотин — это тоже стимулятор. И он оказывает на мозг почти такое же возбуждающее действие, мешая расслабиться и заснуть. Так что вечерняя сигарета — очень плохой помощник при бессоннице.

• Чрезмерная усталость

Если не можешь заснуть, значит не так уж сильно ты и устал? Как бы не так! Чем сильнее стресс и перенапряжение, тем труднее нам расслабиться и тем выше риск бессонницы. Если в течения дня вы испытываете слишком сильную нагрузку, обязательно найдите хотя бы полчаса вечером для практик релаксации: пешей прогулки, медитации, рукоделия или хотя бы теплой ванны.

• Ночные кошмары

Как ни странно, это очень распространенная причина бессонницы: люди, которым часто снятся плохие сны, так боятся ночных переживаний, что всеми силами оттягивают момент засыпания — и в итоге вовсе не могут заснуть. Обратитесь за помощью, если вам часто снятся плохие сны и вы отмечаете у себя нарушения сна.

• Недостаток витаминов

Если вы здоровы, если вы соблюдаете правила гигиены сна, если вы не испытывали серьезных стрессов, но при этом плохо спите, обязательно проверьте, нет ли у вас дефицита витаминов. Чаще всего при нарушениях сна отмечается недостаток витаминов Е, D, витаминов группы В, кальция и магния, железа, теанина, а также триптофана.

• Злоупотребление гаджетами

Синий свет, который испускает большинство гаджетов, блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Кроме того, информационная перегрузка, к которой приводят слишком активное чтение новостей и серфинг в сети, также могут спровоцировать бессонницу. Врачи советуют ввести своего рода «комендантский час» и не пользоваться смартфонами и ноутбуками как минимум за час до сна.

• Нарушение режима сна

Лучше всего стараться ложиться спать хотя бы за час до полуночи: выработка мелатонина нашим организмом «привязана» к изменениям светового дня и его пик приходится на время сумерек. А вот если мы «пересиживаем» это время, то мелатонина в организме становится меньше и нам сложнее заснуть.

Как помочь себе заснуть?

Если у вас серьезное нарушение сна, то стоит обратиться к специалисту. Но если вы в первый раз ворочаетесь с боку на бок и никак не можете расслабиться, то, возможно, эти простые трюки смогу вам помочь.

• Не старайтесь заснуть

Более того — прикладывайте все усилия, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии. Чем больше мы тревожимся о том, что никак не можем заснуть, тем меньше вероятность, что сон все-таки придет. Тревога, расстройство, другие эмоции — все это мешает наступлению сна. А вот если не делать никаких попыток заснуть, не концентрировать на этом внимание, скорее всего, очень быстро вы сами не заметите, как уснете.

• Наденьте теплые носки

Когда наши ступни теплые, кровеносные сосуды расширяются, и мозг получает сигнал о том, что можно расслабиться и засыпать. Поэтому попробуйте как следует согреть ноги перед сном — или просто купите теплые шерстяные носки.

• Попробуйте ароматические масла

Рецепт от специалистов по аюрведе: при бессоннице попробуйте смазать теплым маслом ноги, макушку и затылок. Подойдет любое расслабляющее масло: лаванды, мяты, кокоса.

• Заварите себе банановый «чай»

Магний, которым богаты бананы, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом. Магния много и в самих плодах, и в кожуре. Чтобы лучше спалось, врачи рекомендуют приготовить такой напиток: как следует вымойте банан, отрежьте стебель и кончик, а затем разрежьте фрукт пополам и положите на три-четыре минуты в кипяток. Затем добавьте немного меда и выпейте получившейся напиток. Магний поможет расслабиться, а мед — отрегулирует уровень сахара в крови. Одна из самых распространенных причин ночных пробуждений — именно колебания уровня глюкозы, а мед поможет с ними бороться.

• Надуйте воздушный шар

Неожиданно? Между тем, эта техника может оказаться очень действенной: надувание воздушных шаров заставляет нас глубоко дышать, так же, как при медитации. Кроме того, вы сможете отвлечься от попыток заснуть — и в итоге сон придет незаметно и быстро.

• Научитесь технике 4-7-8

Еще одна дыхательная техника, которая поможет расслабиться и заснуть. Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, затем на семь секунд задержите дыхание и выдыхайте в течение восьми секунд. Такая дыхательная техника не только поможет расслабиться, но и увеличит количество кислорода в крови.

• Выпейте на ночь теплого молока с пряностями

Через три часа после ужина приготовьте чашку теплого молока с пряностями: добавьте шафран, кардамон, куркуму, корицу, мускатный орех и имбирь. Также можете добавить немного сахара или меда, чтобы напиток стал слаще.