Просыпаетесь разбитыми утром, потому что не можете заснуть ночью? Рассказываем, как избавиться от проблем со сном.
Проблема №1: Возможно, все дело в стрессе
Тяжело заснуть, если голова переполнена мыслями о рабочих проектах или ссоре с дочерью-подростком. Нужно расслабиться и забыть обо всем — но как это сделать?
Что делать
Не лежите в кровати со смартфоном или ноутбуком. Для крепкого сна необходимо, чтобы постель вызывала у вашего мозга ассоциации с отдыхом, а не с работой. Если без этого никак не обойтись, хотя бы постарайтесь работать не в спальне.
Освойте медитацию. По крайней мере, в той части, которая работает на организма и «очищение» головы от мыслей.
Измените режим питания. Чтобы держать гормоны стресса «в узде», необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для этого следует питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Каждый прием пищи (кроме последнего) должен содержать блюда, богатые протеинами и сложными углеводами. Быстрых углеводов (белого хлеба и другой выпечки из муки высшего сорта, обработанного риса, сладостей) лучше избегать.
Включите в рацион продукты, содержащие магний. Магний называют «природным транквилизатором» благодаря его благотворному влиянию на работу нервной системы. Чтобы пополнить запасы магния в организме, включите в рацион листовые овощи, тыквенные семечки, гречку, бобовые и ржаной хлеб.
Пейте перед сном травяные чаи на основе ромашки, валерианы или лаванды.
Проблема №2: Вы чувствуете усталость с утра и бодрость – ночью
Вам сложно проснуться без пары чашек крепкого кофе, но после 22.00 у вас открывается второе дыхание? Возможно, все дело в нарушении циркадных ритмов – околосуточных циклов сна и бодрствования.
Что делать
Сократите количество источников света в вечернее время. Ваш худший враг – синий свет, который излучают мобильный телефон, компьютер и телевизор. Он подавляет выработку в организме мелатонина – гормона, регулирующего сон. Если в вашей квартире установлены диммеры, в вечернее время максимально уменьшите интенсивность света. А утром, напротив, включите его на полную – это поможет скорректировать ваши циркадные ритмы и быстрее проснуться.
Перенесите тренировку на утро. Физические упражнения в утреннее и дневное время помогают улучшить сон – хотя бы тем, что сильнее выматывают вас к вечеру.
Протеины – утром, углеводы – вечером. Углеводы способствуют «доставке» триптофана (вещества, преобразующегося в гормон сна мелатонин) в мозг. Протеины, напротив, препятствуют этому процессу и дарят чувство бодрости.
Не пейте кофеинсодержащие напитки после обеда. Чтобы вывести весь кофеин, организму требуется до восьми часов.
Полюбите бергамот. Добавьте несколько капель эфирного масла бергамота в ванну перед сном или распылите его с помощью аромалампы.
Проблема №3: Вы встаете до будильника
Несмотря на распространенное мнение, не всем из нас необходимы восемь часов сна. Если вы без будильника пробуждаетесь в 6-7 утра и в течение дня не ощущаете усталость, значит, такого отдыха для восстановления сил вам достаточно. Другое дело, если вы просыпаетесь по несколько раз за ночь, а заем окончательно встаете в 4-5 утра, понимаю, что заснуть уже не получится.
Что делать
Разгрузите голову. Вечером попробуйте «выплеснуть» на бумагу все мысли и переживания. Вспомните все, что произошло с вами в этот день, опишите ваши эмоции по этому поводу в нескольких предложениях. Составьте список предстоящих дел. Если вы обдумаете все до отходу ко сну, ваш мозг сможет расслабиться ночью.
Полежите немного, если вы слишком рано проснулись. Не тянитесь за телефоном, как только вы открыли глаза. Полежите с закрытыми глазами в тишине – возможно, вам снова удастся заснуть.
Проблема №4: Ночная потливость
Да, и такое бывает. И в этом нет ничего постыдного!
Уменьшите потребление кофе, чая и алкоголя. Кофеин и спирт расширяют сосуды и усиливают прилив крови к коже, заставляя вас сильнее потеть. К тому же, алкоголь повышают нагрузку на печень, которой и так приходится работать в усиленном режиме — снижая интоксикацию и регулируя гормоны.
Занимайтесь спортом. Исследования показали, что аэробные упражнения и занятия йогой способствуют снижению выраженности симптомов менопаузы.
Разнообразьте питание. Добавьте в рацион источники фитоэстрогенов – овощи, фасоль, чечевицу, горох, льняное семя. Они также богаты клетчаткой, которая помогает связывать и выводить из организма излишки гормонов.