Большинство российских спортсменов и голливудских звезд ведут здоровый образ жизни и большую часть своего свободного времени проводят за спортивными занятиями. Перед съемками и выступлениями на соревнованиях звезды ухитряются всего за несколько месяцев прийти в физическую форму. Никаких чудес в этом нет, просто много работы в тренажерном зале, на беговой дорожке и правильное питание. А это может и должен сделать каждый.
Вместе с федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» мы выясняли, как максимально эффективно и быстро можно прийти в отличную спортивную форму и как сделать спорт нормой жизни.
Распорядок занятий
День российских олимпийских чемпионов тоже обычно расписан по часам: по утрам интенсивная разминка, после обеда силовые тренировки, затем «тихий час» и вечерняя тренировка. В общей сложности тренировки могут занимать 9–10 часов в день. «Для того чтобы что-то делать и чтобы получалось, нужно тратить много времени и постоянно работать, — комментирует обладатель золота и серебра сочинской Олимпиады, лыжник, посол федерального проекта "Спорт-норма жизни" Александр Легков, за плечами которого шесть побед на Кубке мира. — Первым делом я пробегаю кросс на несколько километров, затем разогреваюсь в зале (стою в прямой и боковой планке, а затем выполняю упражнения на петлях TRX) и перехожу к силовым тренировкам. Главное — акцент не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Тогда и мышцы эффективнее прокачаются, и выносливость одновременно усилится…»
Из личных социальных сетей
Статические и динамические нагрузки
Никита Нагорный — российский гимнаст, олимпийский чемпион, трехкратный чемпион мира, восьмикратный чемпион Европы — с самого детства тренировался как многоборец и стал обладателем золотой и серебряной медалей в этом виде спорта. В пять лет его привела в гимнастику бабушка, и долгое время, вплоть до шестнадцати лет, он занимался у одного тренера. Тренировочный день Никиты начинается со стакана воды, который нужно выпить за полчаса до тренировки. Затем идет суставная гимнастика и кардионагрузка, состоящая из самых элементарных упражнений: бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки на месте с подъемом рук над головой и разведением ног в стороны. Затем выполняются упражнения с фитнес-резинкой, растягивания и разминка поясничного отдела и ног. Это наклоны корпуса в разные стороны, вращение и шпагаты. Обязательный элемент тренировки — отжимания от пола. Сначала Никита выполняет классический вариант отжиманий, а потом отжимается на одной руке, чередуя руки. А стойка на руках помогает Никите развивать чувство равновесия.
Из личных социальных сетей
Тренироваться естественно
Беслан Мудранов, олимпийский чемпион 2016 года, призер чемпионатов мира, чемпион Европы и России по дзюдо, занимается с самого детства, выделяя на тренировки по пять часов в день. «Тренировки должны стать неотъемлемой частью жизни не только у любого успешного спортсмена, но и у любого успешного мужчины», — утверждает чемпион. Помимо тренировок в зале, Беслан очень любит играть в футбол. И по выходных дням собирается с другими единоборцами на небольшом футбольном поле.
Меня очень заряжает азарт от футбольных матчей и дает мне энергию. Но приходится сохранять голову холодной и осторожно играть, чтобы не повредить голеностоп или колени, иначе моно пропустить важные соревнования…
Постоянное движение
Евгений Рылов, двукратный олимпийский чемпион (первый российский спортсмен, выигравший олимпийское золото в плавании в бассейне в XXI веке), серебряный призер Олимпийских игр 2020 года, бронзовый призер Олимпийских игр 2016 года, двукратный чемпион мира, трехкратный чемпион мира на короткой воде, готов поделиться с читателями секретом правильных тренировок.
Меня многие спрашивают — сколько нужно тренироваться? У меня простая и эффективная формула — 2 раза в день по 3 часа тренировка. 2 часа провожу в воде и один час на суше, в тренажерном зале. В среду и субботу провожу по одной тренировке, чтобы не перегрузить организм. В воскресенье — выходной. А все остальные дни, как я уже говорил, по две тренировки. Иначе никак!
Правильное питание очень важно
Рылова поддерживает бронзовый призер Олимпийских игр 2016 года по гребле Роман Аношкин: «Мои тренировки проходят два раза в день по три часа. И так почти каждый день. В неделю всего два выходных. Я думаю, невозможно чем-то другим заниматься, потому что не будет хватать времени». Во время тренировочного цикла спортсмен делает большой упор на силовую подготовку и на упражнения на выносливость. И, конечно, не забывает о правильном и сбалансированном питании, ведь организм должен получать необходимое количество минералов и микроэлементов…
Getty Images
«Скала» не стоит на месте
Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. Обладая ростом 196 см и весом 118 кг, Дуэйн приезжает в фитнес-клуб шесть раз в неделю, и в фазе набора массы потребляет по 6000 калорий в день. Каждый день в четыре часа утра Дуэйн отправляется на интенсивную пробежку. Такая мощная кардионагрузка помогает ему зарядиться энергией и задать правильный настрой на весь день. Если погода не способствует пробежке, он заменяет ее кардиотренировкой на эллиптическом тренажере (продолжительностью 40–50 минут). В тренажерном зале Джонсон обычно пользуется стандартной формулой: четыре подхода по 12 повторов (отдых между подходами 60–90 секунд). Он прокачивает грудь, бицепсы и трицепсы, спину и ноги, сочетая упражнения на тренажерах со свободными весами (штанга и гантели) с работой на тренажерах.
Мне нравится тренироваться рано утром, это дает мне необходимый для работы тонус, — говорит Джонсон. — Обычно я делаю кардиоупражнения (на 30-60 минут) после чашки кофе, а нормально завтракаю уже после кардио». В меню актера говядина, курица, яйца, рыба, рис, спаржа, овощи, зелень и т.д. «Я питаюсь по 5 раз в день, — говорит актер, — а калорийность моего рациона подстраивается под тренировочный режим…
Постоянно быть в тонусе
Райан Гослинг не мог в детстве похвастаться рельефной мускулатурой и выглядел вполне себе хрупким юношей. Однако в 2011 году он поразил зрителей своим тренированным телом. Оказалось, что он отказался от сладкого (перешел на протеиновые коктейли и бананы) и тренируется по 4–5 дней в неделю, главное внимание уделяя комплексу упражнений на руки, плечи и мышцы кора. Восемь лет назад он увлекся боевым искусством муай-тай и перешел на диету из овощей, рыбы и риса. О своей мускулатуре он говорит так:
Мышцы — они как домашние животные — их надо кормить правильной, здоровой едой, иначе они сбегут…
Мясо, протеин и БАДы
Идрис Эльба, который сыграл скандинавское божество Хеймдалль в фильме «Тор», тренируется каждую свободную от съемок минуту. Больше всего он любит 45-минутные пробежки в парке, отжимания (раз по 100, не меньше) и плавание в бассейне. Не так давно он занялся кикбоксингом, но относится к нему осторожно, так как это травмоопасный вид спорта и неудачный выпад может сорвать запланированные съемки. Для очередной серии «Тора» его тренер, бывший «морской котик» Даффи Гейвер, подготовил классическую программу, в рамках которой основной акцент делается на развитие мышц груди, рук и плеч. «Я ем много красного мяса и БАДы с протеинами, а также использую тяжелые веса», — говорит актер. Ему пришлось отказаться от любимой домашней пасты и пшеничного пива, но благодаря этому он сбросил лишний вес и стал более энергичным.
Getty Images
Свежий воздух круглый год
51-летний датский актер Николай Костер-Вальдау находится в отличной форме благодаря белковой диете и интенсивным тренировкам. Он обходится без тренажеров и фитнес-клуба. Николай предпочитает использовать разнообразные выпады, приседания и отжимания. Основные тренировки у него проходят на свежем воздухе — он предпочитает бегать по лесным тропинкам, а не на беговой дорожке, и крутить педали маунтинбайка, а не велотренажера в клубе. Зимой к его фитнес-тренировкам добавляются беговые лыжи.
Как видите, вывод очень простой: никаких чудес нет, и всех впечатляющих публику результатов актеры и спортсмены смогли добиться своим трудом. Все, что вам нужно, это соблюдать тренировочный режим, привыкнуть к сбалансированному питанию и регулярно тренироваться. И в результате превратиться в здорового и счастливого человека. Доказано, что занятия спортом повышают уровень счастья! Сделайте спорт нормой жизни!