Они предпочли вариант «медленного и неуклонного» преображения, которое обеспечивает и более устойчивый результат.
Онлайн-тренер Мэтт Кидо разместил на своем канале , в котором объяснил, как именно один из его клиентов смог стать рельефным благодаря формированию постоянных привычек.
Хотя многие фитнес-челленджи в социальных сетях обычно обрываются на отметке в один месяц, а программы трансформации Кидо длятся 10-12 недель, в данном случае тренер Мэтт и его клиент Флоренсио провели научный эксперимент продолжительностью в шесть месяцев.
Первый месяц
Сначала Флоренсио сократил общий калораж и взял за привычку считать доли макронутриентов (БЖУ): 275 калорий из углеводов, 55 граммов жира и 190 граммов белка. Программа состояла из трех тренировок в неделю, включавших немного кардио и четыре многосуставных упражнения — приседание со штангой на спине, жим лежа, становую тягу и жим стоя.
«В первый месяц мы просто акклиматизировались и оценивали, как работает его обмен веществ, как его тело реагирует на различные доли макронутриентов, увеличение объема кардио и тому подобное», — рассказывает Мэтт. И похудел Флоренсио за этот месяц всего лишь на полкило, поскольку «вырабатывал привычки, учился считать калории и дисциплинированно посещать тренировки».
Второй месяц
Мэтт начал сокращать клиенту доли углеводов и жиров, повысив при этом потребление белка, который необходим для наращивания мышц. Также увеличил число тренировок до четырех в неделю, добавился ВИИТ. Флоренсио удалось прибавить в становой, приседание и жим лежа остались прежними, а жим стоя даже уменьшился, поскольку он работал над улучшением техники. Это было правильным решением, особенно в упражнениях на плечи — всегда нужно сосредоточиться на правильном выполнении движений, прежде чем браться за большие веса.
Третий месяц и далее
Кидо предупреждал, что сила может снижаться: «Такова побочка дефицита калорий, и мы просто делаем все возможное, чтобы справиться с этим». К третьему месяцу Флоренсио начал постепенно наращивать веса: «Поскольку вы продолжаете постоянно тренироваться, тело адаптируется и становится более эффективным».
К четвертому месяцу Флоренсио улучшил результаты в приседании, жиме лежа и становой; на пятом месяце добавил в программу еще одну тренировку.
В начале своего пути Флоренсио весил 85 кг, через шесть месяцев — 74; если посчитать среднее значение, он терял менее полкило в неделю.
«Сравнив фото до и после, вы увидите значительные изменения, но прогресс был весьма неторопливым, — подводит итоги Мэтт, — От Флоренсио не требовалось невероятных усилий: он просто придерживался заданного калоража, поднимал железо и добавлял кардио. Самые простые действия, повторяемые регулярно, приносят надежный и устойчивый результат».