Если уровень ЛПНП («плохого» холестерина) выше нормы, стоит обратить пристальное внимание на рацион и активно заниматься фитнесом. Вот тренировки, которые лучше всего подходят для снижения холестерина.
Cам по себе холестерин — штука нужная и важная. Он необходим для выработки различных гормонов (в том числе кортизола и тестостерона), производства витамина D и защиты клеточных мембран. Одна проблема: в воде (и крови) холестерин нерастворим, поэтому к тканям его доставляют сложные белки липопротеиды, которые, в свою очередь, могут быть высокой плотности (ЛПВП) или низкой (ЛПНП).
Причем вторые, низкоплотные, обладают склонностью сбрасывать холестерин в осадок прямо посреди кровеносного сосуда, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и, как следствие, различным сердечно-сосудистым проблемам.
Определить по каким-либо внешним признакам, что уровень ЛПНП («плохого» холестерина) выше нормы, на ранних стадиях атеросклероза почти невозможно. Ждать поздних — и вовсе бессмысленно. Зато можно смело сказать, что к факторам, этот уровень повышающим, относятся: плохая наследственность, регулярное употребление животного жира и легкоусвояемых углеводов (хлеб, сладости), курение и малоподвижный образ жизни. В общем сделать анализ крови вовсе не помешает.
Рекомендации
Вне зависимости от того, что покажет кровь, мы — а вместе с нами и Британский фонд сердца — рекомендуем регулярно заниматься фитнесом и обратить пристальное внимание на рацион. Откажитесь от жирного и сладкого фаст-фуда и приступайте к тренировкам: 2-3 занятия в неделю, сочетающие силовые и кардионагрузки, поспособствуют снижению уровня «плохого» холестерина и улучшению кровотока в сосудах.
Кардиопроцедуры
Самое лучшее упражнение для холестеринщика — работа на гребном тренажере. Начните с 15-минутного сета средней интенсивности — так чтобы во время гребли вы могли поддерживать разговор. Отдохните три минуты. Затем — 10-минутный сет в чуть более быстром темпе. И снова отдых — две минуты. Закончите тренировку пятиминутным сетом почти на пределе интенсивности. Устраивайте себе подобные «заплывы» 2–3 раза в неделю отдельно от силовых тренировок или сразу после них.
Силовое лечение
2–3 раза в неделю выполняйте этот несложный комплекс упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту, все они сжигают немало калорий и способствуют мышечной гипертрофии. Отдых между сетами — 30 секунд.
Приседания с фитболом у стены
Возьмите в руки пару гантелей и встаньте спиной к стене, прижав к ней мяч телом. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Это исходное положение. Не отрывая пяток от пола, присядьте, опустив таз чуть ниже коленей. Сразу же вернитесь в исходное. Не прекращая движения, поднимитесь на мыски и застыньте в этом положении на 2 секунды. 2–3 сета по 10 повторов.
Жим гантелей на фитболе
Лягте спиной на мяч, взяв в руки гантели. Корпус — горизонтально, ноги — шире плеч, гантели — в одну линию, над плечевыми суставами. Из этого положения опустите гантели так, чтобы плечи образовали единую линию, а локти были согнуты на 90 градусов. Выдержав секундную паузу, выжмите гантели вверх, в исходное положение. 2–3 сета по 10–12 повторов.
Отжимания от фитбола
Уперевшись руками в фитбол, выпрямите ноги и корпус и делайте обычные отжимания, стараясь на каждом повторе касаться мяча грудью. 2–3 сета по 10 повторов.
Румынская тяга + тяга в наклоне с гантелями
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть уже плеч и возьмите в руки по гантели. Отводя таз назад и не округляя поясницу, наклонитесь вперед так, чтобы гантели опустились до середины голеней. Теперь, не распрямляясь, подтяните обе гантели к поясу, с силой сводя лопатки. Выпрямите руки и вернитесь в вертикальное положение. 2–3 сета по 10 повторов.
Сгибания и отведения плеча с гантелями поочередно
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях, в руках держите гантели. Поднимите одну прямую руку с гантелью перед собой, а другую одновременно четко в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв направление движения рук. Это будет один повтор. 2–3 сета по 5 повторов.
Динамические выпады вперед с гантелями
С гантелями в обеих руках встаньте, поставив ноги чуть уже плеч. Из этого положения сделайте большой шаг вперед. Сразу же согните переднюю ногу и опуститесь так, чтобы колено второй ноги почти коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Три сета по 10 повторов для каждой.
Еще по теме: