Как сделать тренировки эффективнее, но не увеличивать нагрузки?

Я уже заставил свой метаболизм работать как часы — как преумножить результаты похудания и повысить эффективность тренировок?

Почему падает эффективность тренировок?

Существует несколько основных параметров, влияющих на эффективность тренировок: текущее состояние тела на момент тренировки, соответствие программы этому состоянию и правильно подобранный режим занятий в целом. Обычно эффект «плато» в тренировках настигает спортсмена спустя полгода занятий. В такие моменты прогресс замедляется, замедляется рост мышц и показателей силы, выносливости. Обратите внимание на то, что эффективность тренировок может снижаться только в глазах занимающегося. Дело в том, что со временем организм привыкает к нагрузкам. Поэтому видеть прогресс  занятий от раза к разу все сложнее. Чтобы изменить это, тренеры советуют периодически помещать организм в дискомфортное состояние, меняя программы занятий, питания и даже места тренировок.

Режим занятий должен соответствовать целям тренировок, а также учитывать скорость восстановления и другие физиологические особенности организма. Например, если вы хотите увеличить мышечную силу, то ходить в зал следует не чаще трех раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Если ваша цель – развитие выносливости, то можно заниматься ежедневно. Увеличить эффективность тренировок можно с помощью анализа своих результатов и формулирования четких целей.

Увеличить эффективность тренировок поможет внесение в них разнообразия. Так, если вы дважды в неделю занимаетесь со свободными весами, постарайтесь еще пару тренировок посвятить другим видам активности — поиграйте в теннис, поплавайте, займитесь йогой. Ваша задача максимальное расширение диапазона движений и типов нагрузки, тогда и в силовых занятиях вы будете прогрессировать быстрее.Freepik

Как понять, что эффективность тренировок снизилась?

Есть некоторые признаки, говорящие о том, что эффективность тренировок следует повысить. Так, занятие можно считать успешным, если ваш организм справляется с постепенным повышением нагрузки. Это такой момент, когда по программе вам нужно увеличить вес или количество подходов, и у вас получается это сделать, пусть даже с усилием. Важно не доводить себя до полного изнеможения.

Помните, что эффективность тренировок измеряется не количеством, а качеством ваших занятий. Изучайте источники, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Как повысить эффективность тренировок?

Разделите вашу ежедневную порцию упражнений на два периода. Исследование British Journal of Sports Medicine помогло установить, что так вы увеличите сжигание калорий на 15%. К примеру, утреннюю пробежку можно ограничить серией взрывных ускорений, а остальные упражнения оставить на вечер. В общем, разделяйте и властвуйте.

Не пропускайте разминку

Сделать тренировки эффективными поможет внимательное отношение к их началу. Уделите первые пять-семь минут занятия разминке. Она не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы. Это позволит избежать травм при выполнении упражнений. Так, для разогрева лучше всего выбрать кардио-упражнения. Во время разминки вы должны почувствовать тепло, разливающееся по всему телу, но не стоит слишком горячиться. Вы не должны сильно устать за эти несколько минут, ведь впереди вас ждет целое занятие.

Пейте больше воды

Во время тренировки держите неподалеку как можно больше воды. Помните о том, что вы не обязаны терпеть сильную жажду в течение занятий. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давным-давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив. Это привнесет в ваши занятия максимальную энергию и самоотдачу, а также повысит эффективность тренировок.

Питайтесь качественно

Во время занятий спортом происходит рост мышечных клеток. В чем их важность? Такие клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Не секрет, что для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог и яйца. Обратите внимание, что стоит контролировать употребление быстрых углеводов. Эти знания помогут повысить эффективность ваших тренировок.

Повысить эффективность тренировок поможет отдых. После каждого интенсивного занятия должен следовать как минимум один день отдыха. Его можно посвятить стретчингу или даже массажу. Следующее после отдыха занятие принесет вам большую пользу, так как все биохимические процессы организма будут работать активнее.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Многие в погоне за эффективностью тренировок решают нанести двойной удар по лишнему весу. К изнуряющим занятиям присоединяется и ограниченное питание. Да, прогресс будет заметен довольно скоро и вы начнете терять вес, но что дальше? Организм поймет, что достаточное количество энергии ему больше не достается, и быстро замедлит метаболизм. При снижении интенсивности тренировок, а также при возврате к калорийному питанию, вы быстро наберете первоначальный вес.

Не истязайте себя занятиями

Перегрузка чревата, пожалуй, такими же плачевными последствиями, как и нехватка физической активности. Если каждое ваше занятие проходит на износ и вы забываете об отдыхе, то не ждите повышения эффективности тренировок. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, да и мотивация упадет. Внимательно прислушивайтесь к своему организму, тогда вы сами заметите, как вырастет эффективность ваших тренировок.

Не пропускайте заминку

Повысить эффективность тренировок поможет и их грамотное завершение. Помните о том, что заминка — не менее важная часть тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорить восстановительные процессы в организме. Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тянете определенную мышцу тела.