Как развивать силу, отрабатывая тройку основных упражнений на каждой тренировке

Чтобы не въезжать в застой, а прогрессировать на одном наборе упражнений, вам необходимо варьировать нагрузку по дням.

Как развивать силу, отрабатывая тройку основных упражнений на каждой тренировке

Легендарный штангист и тренер Билл Старр (одним из его учеников был Марк Риппето) описывает принцип схемы тяжелых-легких-средний тренировок.

Понимание того, как варьировать интенсивность тренировок, чрезвычайно важно для долгосрочного успеха в силовых видах спорта и бодибилдинге.

Концепция довольно проста: за тяжелой тренировкой должна следовать более легкая, а следующая тренировка должна быть где-то посередине между ними — и это вполне логично. Организму необходимо время для восстановления после тяжелой тренировки. И все же эта концепция вызывает больше путаницы, чем любая другая в силовом тренинге.

Идея совсем не нова: в начале 1930-х годов Марк Берри писал об этой системе в своих книгах. Примерно в то же время Алан Калверт писал на эту тему в своем журнале «Strength». Но журнал закрылся, а книга Берри не была переиздана, поэтому, когда я заинтересовался силовыми тренировками, эти ресурсы были недоступны.

Мне пришлось учиться методом проб и ошибок — и я должен отметить, что так было с каждым начинающим тяжелоатлетом в стране.

Существует несколько способов, с помощью которых тренеры включают концепцию тяжелых-легких-средних нагрузок в свои программы. Некоторые предпочитают использовать строгое процентное соотношение: 70-80 для легких дней и 80-90 для средних дней. Если тренер имеет дело с большим количеством спортсменов, это может потребовать больших математических вычислений. В Гавайском университете и университете Джона Хопкинса я работал с атлетами разных видов спорта, и в некоторые недели мне приходилось тренировать до 250 студентов. Поэтому я придумал простой метод.

Я прописал всем, парням и девушкам, «большую тройку»: жим лежа, приседание со штангой на спине и подъем штанги на грудь. Протокол 5х5, чередование начиналось с тяжелого понедельника: я заставлял их каждую неделю хоть немного увеличивать рабочие веса в последних подходах. Среда — легкая тренировка, все вновь выполняют пять рабочих сетов, но с рабочим весом третьего подхода понедельника. В пятницу средняя нагрузка, они выполняли последний сет с тем же весом, что использовали для четвертого подхода в понедельник. Такая схема была достаточно проста и приносила хорошие результаты.

Рассмотрим на примере спортсмена, который может присесть со штангой 125 кг пять раз.

Понедельник (тяжелая тренировка), подходы в приседе:

  1. 60 х 5
  2. 80 х 5
  3. 100 х 5
  4. 115 х 5
  5. 125 х 5

Среда (легкая тренировка):

  1. 60 х 5
  2. 80 х 5
  3. 90 х 5
  4. 95 х 5
  5. 100 х 5

Пятница (средняя тренировка):

  1. 60 х 5
  2. 80 х 5
  3. 95 х 5
  4. 105 х 5
  5. 115 х 5

По мере того, как рабочие веса будут расти в последних подходах понедельника, будут увеличиваться и нагрузки легкой и средней тренировок.

Еще один способ включить систему в еженедельные тренировки — работать тяжело только в одном упражнении на каждой тренировке. Это полезно для тех, кто еще не создал достаточную силовую базу, чтобы улучшать все три упражнения сразу.

Пример программы с чередованием по упражнениям

Понедельник

  1. Приседание — тяжелая нагрузка
  2. Подъем штанги на грудь — легкая нагрузка
  3. Жим лежа — средняя нагрузка

Среда

  1. Жим лежа — тяжелая нагрузка
  2. Приседание — легкая нагрузка
  3. Подъем штанги на грудь — средняя нагрузка

Пятница

Подъем штанги на грудь — тяжелая нагрузка
Жим лежа — легкая нагрузка
Приседание — средняя нагрузка

Многим новичкам нравится такой формат, поскольку они могут более полно сконцентрироваться только на одном упражнении.

Мужские Забавы
Как развивать силу, отрабатывая тройку основных упражнений на каждой тренировке
Почему необходимо тренировать трицепс?
Adblock
detector