Как развивать силу, отрабатывая тройку основных упражнений на каждой тренировке

Чтобы не въезжать в застой, а прогрессировать на одном наборе упражнений, вам необходимо варьировать нагрузку по дням.

Легендарный штангист и тренер Билл Старр (одним из его учеников был Марк Риппето) описывает принцип схемы тяжелых-легких-средний тренировок.

Понимание того, как варьировать интенсивность тренировок, чрезвычайно важно для долгосрочного успеха в силовых видах спорта и бодибилдинге.

Концепция довольно проста: за тяжелой тренировкой должна следовать более легкая, а следующая тренировка должна быть где-то посередине между ними — и это вполне логично. Организму необходимо время для восстановления после тяжелой тренировки. И все же эта концепция вызывает больше путаницы, чем любая другая в силовом тренинге.

Идея совсем не нова: в начале 1930-х годов Марк Берри писал об этой системе в своих книгах. Примерно в то же время Алан Калверт писал на эту тему в своем журнале «Strength». Но журнал закрылся, а книга Берри не была переиздана, поэтому, когда я заинтересовался силовыми тренировками, эти ресурсы были недоступны.

Мне пришлось учиться методом проб и ошибок — и я должен отметить, что так было с каждым начинающим тяжелоатлетом в стране.

Существует несколько способов, с помощью которых тренеры включают концепцию тяжелых-легких-средних нагрузок в свои программы. Некоторые предпочитают использовать строгое процентное соотношение: 70-80 для легких дней и 80-90 для средних дней. Если тренер имеет дело с большим количеством спортсменов, это может потребовать больших математических вычислений. В Гавайском университете и университете Джона Хопкинса я работал с атлетами разных видов спорта, и в некоторые недели мне приходилось тренировать до 250 студентов. Поэтому я придумал простой метод.

Я прописал всем, парням и девушкам, «большую тройку»: жим лежа, приседание со штангой на спине и подъем штанги на грудь. Протокол 5х5, чередование начиналось с тяжелого понедельника: я заставлял их каждую неделю хоть немного увеличивать рабочие веса в последних подходах. Среда — легкая тренировка, все вновь выполняют пять рабочих сетов, но с рабочим весом третьего подхода понедельника. В пятницу средняя нагрузка, они выполняли последний сет с тем же весом, что использовали для четвертого подхода в понедельник. Такая схема была достаточно проста и приносила хорошие результаты.

Рассмотрим на примере спортсмена, который может присесть со штангой 125 кг пять раз.

Понедельник (тяжелая тренировка), подходы в приседе:

1. 60 х 5
2. 80 х 5
3. 100 х 5
4. 115 х 5
5. 125 х 5

Среда (легкая тренировка):

1. 60 х 5
2. 80 х 5
3. 90 х 5
4. 95 х 5
5. 100 х 5

Пятница (средняя тренировка):

1. 60 х 5
2. 80 х 5
3. 95 х 5
4. 105 х 5
5. 115 х 5

По мере того, как рабочие веса будут расти в последних подходах понедельника, будут увеличиваться и нагрузки легкой и средней тренировок.

Еще один способ включить систему в еженедельные тренировки — работать тяжело только в одном упражнении на каждой тренировке. Это полезно для тех, кто еще не создал достаточную силовую базу, чтобы улучшать все три упражнения сразу.

Пример программы с чередованием по упражнениям

Понедельник

1. Приседание — тяжелая нагрузка
2. Подъем штанги на грудь — легкая нагрузка
3. Жим лежа — средняя нагрузка

Среда

1. Жим лежа — тяжелая нагрузка
2. Приседание — легкая нагрузка
3. Подъем штанги на грудь — средняя нагрузка

Пятница

Подъем штанги на грудь — тяжелая нагрузка
Жим лежа — легкая нагрузка
Приседание — средняя нагрузка

Многим новичкам нравится такой формат, поскольку они могут более полно сконцентрироваться только на одном упражнении.