Прокачиваем руки по программе атлетов старой школы.
Виктор Блуд — российский стронгмен, который обожает программы силачей прошлого. Он часто использует гири на тренировках, в том числе для развития крепкого хвата.
Ведь хват важен для любого атлета, а для Блуда особенно — раньше стронгмен славился тем, как сгибает гвозди и рвет толстые календари. У Блуда своя программа из 5 упражнений с гирями, которые помогут каждому развить стальной хват.
Накаты
4-5 подхода по 15-20 повторений
Это упражнение направлено на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей предплечья. Чтобы его выполнить, найдите твердую поверхность, на которую положите руку так, чтобы свисала кисть. Вложите в нее гирю, после чего медленно разожмите пальцы и распрямите кисть, чтобы снаряд скатился на кончики пальцев. Затем одновременно сожмите пальцы и подверните кисть, чтобы вернуть гирю в исходное положение.
Пронация и супинация
3 подхода по 10 повторений
Это упражнение развивает мышцы-пронаторы и мышцы-супинаторы, которые отвечают за вращение кисти на себя и от себя. Для его выполнения также понадобится твердая поверхность. Возьмите гирю за душку, после чего при помощи одной кисти попытайтесь перевернуть снаряд.
Подъем гири одним пальцем
3 подхода по 10 повторений
С помощью этого упражнения можно развить силу каждого пальца в отдельности. Если у вас сразу не получится поднять гирю одним пальцем, добавьте к нему второй. Выполняйте максимальное количество повторений на каждый палец.
Отведение и приведение
3-4 подхода по 10-15 повторений
Это упражнение направлено на развитие приводящих и отводящих мышц кисти, которые отвечают за ее сгибание. Для его выполнения поставьте локоть на твердую поверхность и возьмите гирю за дальнюю душку. После чего начните выполнять подъемы (по направлению к плечу), не отрывая локоть от поверхности. Для удобства можно под локоть можно что-нибудь подложить.
Жим гири на пальцах
3 подхода по 10 повторений
Это упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий пальцев рук. Неподготовленным атлетам рекомендуется располагать гирю на всех пальцах, атлетам продвинутого уровня можно держать снаряд на четырех и даже на трех пальцах. После того, как вы установили гирю, начинайте выжимать ее вверх одной рукой и внимательно следите за балансом снаряда, чтобы не уронить его.
Читайте также: Как накачать сильные руки: 5 упражнений от российского армрестлера-феномена