Согласно результатам исследования Аналитического центра НАФИ, в текущей социально-экономической ситуации только 30% россиян удается сохранять эмоциональное равновесие и контролировать уровень тревожности.
Как справиться с волнением и обрести спокойствие, когда настоящее кажется таким пугающим, а будущее – неопределенным, на своем примере рассказал дипломированный психолог с более чем 10-летней практикой Павел Панов. 
Павел Панов Дипломированный психолог
Дыхание в борьбе с тревожностью
Сегодня многие из нас испытывают беспокойство и страх перед неизвестностью. Нас могут посещать тревожные мысли. Первое, что я делаю, это не избегаю и не игнорирую их. Подавление своих эмоций может привести к последствиям для здоровья как психологического, так и физического. Как и любая терапия, борьба с тревогой – очень индивидуальный процесс. Но все равно есть общие практики, которые помогут быстро вернуть спокойствие.
Например, мне помогает дыхательная техника, когда я просто начинаю следить за своим дыханием. Я использую весьма распространенный метод «4-7-8»:
- Вдыхаю через нос и отсчитываю четыре секунды;
- Задерживаю дыхание на семь секунд;
- Выдыхаю в течение восьми секунд, издавая свистящий звук через сжатые губы;
- Повторяю все шаги до четырех раз.
Также отвлечься помогает музыка, чтение или просмотр видео на отвлеченную тему.
Техника «осознанности»
За счет техники «осознанности», согласно Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), я понимаю, что нахожусь в безопасном месте и уверен в том, что мне объективно ничего не угрожает. Я слежу за тревожными мыслями и сознательно опровергаю их. Здесь мне очень помогает наличие плана действий в конкретной, пугающей ситуации. Я записываю в специальную таблицу все мысли, эмоции, аргументы «за» и «против». После этого находятся понятные, взвешенные выводы.
Беру лист бумаги, разделяю его на шесть частей и каждую называю:
- Ситуация;
- Эмоция;
- Мысли;
- Определение когнитивных искажений;
- Рациональный ответ;
- Результат.
Пример заполнения для наглядности: на работе сообщили о сокращении (ситуация). Почувствовал страх, растерянность, отчаяние, обиду (эмоции). Возникли мысли, что я больше никогда не найду хорошую работу, потому что ее сейчас нет. Названия когнитивных искажений: поспешные выводы, сверхобобщение.
Рациональный ответ: в том, что я потеряю эту работу, по сути, нет ничего страшного и фатального. У меня будет время для того, чтобы найти новую. Знаю, что по статистике, человек практически в 100% случаев находит новое место работы в течение двух месяцев. У меня есть время подумать, чем я хочу заниматься дальше, отдохнуть, сходить на собеседования. На два месяца моих сбережений точно хватит. Поэтому если меня уволят на этой работе, я точно знаю, что найду новую. В итоге чувство страха, отчаяние и тревога уменьшились на 80%.
Помощь близких людей
Испытывая тревожность, я иногда прошу поддержки у близких людей. Многим это сделать не так просто, но это невероятно эффективно, порой даже может заменить терапию у психолога. Все-таки становится гораздо легче, если вас кто-то понимает, принимает и начинает помогать с проблемой.
Если нужна помощь другому человеку, я не игнорирую его. Спрашиваю: «Чем я могу помочь?». Человек будет чувствовать поддержку и ощущение, что он не остался с проблемой один на один. В ходе беседы можно поделиться личным опытом (если похожая ситуация случалась с вами). Иногда кажется, что такое могло произойти только с нами. На самом деле это не так. Расскажите человеку, как вы справились с этой трудностью, пусть на вашем примере увидит, что все решаемо.
Когда стоит обратиться за помощью к специалисту
Психологически здоровый человек может полноценно радоваться жизни и чувствовать смысл в своем существовании. Если по какой-то причине этого делать не получается, то можно говорить, что человек психологически нездоров. Однако это не значит, что у него есть такие серьезные заболевания, как раздвоение личности, шизофрения, паранойя, психоз и пр.
Важно понимать, что страх, грусть, гнев, эмоциональную подавленность время от времени испытывает каждый из нас. Но если эти состояния мешают жить, то стоит обратиться к психологу. Например, вы длительное время в плохом настроении безо всяких на то причин, или когда внезапно накатывает сильный страх в общественном месте, резко становится грустно, бессонница несколько ночей подряд. Опытный специалист поможет обрести ресурсное состояние, и вы снова наполнитесь жизненной энергией.