Сколько бы вы ни жали-тянули в зале, но если не справитесь с этим — то не в форме.
Фитнес-тренер Эбенизер Сэмюель, который обычно предлагает брутальные суперсеты для экстремальной накачки с железом, теперь подсовывает четыре теста, которые выглядят очень простенькими. Но лишь выглядят таковыми.
Скорость: марш-бросок на 5 м
Поставьте на пол дорожный конус (или просто бутылку с водой) и сядьте на стул в двух с половиной метрах от него. Попросите жену, дочь или маму взять секундомер и зафиксировать, за которое вы поднимаетесь со стула и быстро идете (не переходя на бег) к конусу, обходите его, возвращаетесь и усаживаетесь обратно.
Задача: финишировать менее чем за 6 секунд.
Если вам потребовалось больше времени, вот пара упражнений для улучшения результата.
Для силы мышц бедер: приседание без отягощения с замедлением негатива (опускания). В каждом повторе садитесь до параллели бедер полу в течение трех секунд. Затем без отбива, сделав короткую паузу в нижней точке, поднимайтесь обратно. Выполняйте через день по 3 подхода из 10 повторов.
Для укрепления голеностопа: ходьба на цыпочках. 3 подхода по 45 секунд через день.
Координация: носок-челлендж
Возьмите носок и встаньте на правую ногу. Теперь наденьте носок на левую ногу — не касаясь ей пола и не опираясь ни на что (и не падая). Затем точно так же наденьте второй на правую.
Задача: выполнить.
Если не получилось, то надо поработать над стабилизаторами: встаньте правой ногой босиком на подушку, а левую ногу поднимите от пола, согнув в колене. Закройте глаза. Задержитесь в этом положении на 45 секунд. Выполняйте по 3 подхода на каждую сторону ежедневно. Слишком легко? Добавьте махи руками вперед-назад, как при беге.
Подвижность: турецкий подъем кеда (кулаком)
Лягте на пол лицом вверх, вытяните правую руку вверх, сожмите кулак. Попросите жену, дочь или маму поставить вам на костяшки кед (если сами не в силах). Теперь просто выполните турецкий подъем. А затем турецкое укладывание обратно.
Задача: удержать кед на кулаке.
Если сваливается, вот еще пара полезных упражнений.
Подвижность тазового пояса: сядьте на пол, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, напрягите пресс и наклоняйте бедра влево-вправо в течение 45 секунд. Выполняйте 3 сета в день.
Подвижность плечевого пояса: возьмите в правую руку гирю или рюкзак с отягощением и поднимите над головой и просто идите (прогулка официанта). 20 шагов в одну сторону, затем смена рук и 20 шагов обратно. Выполняйте по 3 прохода 3 раза в неделю.
Сила: вис
Если у вас нет дома турника (как вы без него живете?), то придется выползать во двор и позориться на глазах у всех соседей. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони вперед) и просто повисите.
Задача: не сваливаться 90 секунд.
Свалились раньше? Проблема (слабость) может быть как в самом хвате, так и в мышцах спины и плечевого пояса.
Укрепление спины: «Супермен» — лягте на пол лицом вниз, затем вытяните вперед (над полом) руки и поднимите прямые ноги; сделайте паузу на 2 секунды. Выполняйте 30 повторений ежедневно.
Для укрепления хвата можете чаще ходить в магазин за тоннами гречки, помогая жене, дочке или маме. Или же выполняйте базовый подъем на бицепс с полотенцем. 3 подхода по 10 повторений через день.