Вместе с терапевтическими тренировками следует изменить и свою жизнь: начать больше двигаться даже вне тренажерки и исправить положение тела за рабочим столом.
Самое интересное то, что упражнения для укрепления спины направлены на совершенно другие группы мышц. И в этом есть своя логика.
Как понять, что боль мышечная?
- Очаг располагается с двух сторон позвоночника;
- Ее всегда можно нащупать;
- Ограничивает наклон вперед, но не будет мешать прогибаться назад;
- Появляется от долгих пеших прогулок.
Какие упражнения нужно выбирать?
- С задействованием бицепса бедра и ягодичных мышц;
- Растягивают поясницу;
- Укрепляют подвздошно-поясничной мышцы;
- Укрепляют мышцы пресса.
Скручивания на пресс
Только не повторяйте эти 7 ошибок!
1. Неправильное положение ног
Если во время скручиваний вы фиксируете ноги, подложив их под что-то тяжелое (гриф штанги или диван), это может привести к ноющей боли в пояснице. Для того, чтобы избежать ненужных травм, тренер советует класть ноги на скамью или любое другое возвышение.
2. Вы напрягаете шею
Это сигнализирует о том, что вы делаете упражнение не за счет мышц пресса, а за счет мышц шеи. Для этого нужно поддерживать голову руками — вы буквально расслабляете мышцы шеи, опираясь на свои ладони.
3. Чем выше, тем лучше?
Нет! Скручивания направлены на качество сокращений мышц пресса, а не на амплитуде поднятия корпуса.
4. Не считайте повторения
Тренер рекомендует выкинуть из головы количество повторений и сосредоточиться на технике выполнения упражнения: «Когда вы считаете повторения, то беспокоитесь о количестве, а не о качестве».
5. Выталкивание диафрагмы
Эксперт отмечает, что вместо выпячивания живота во время скручиваний, его нужно, наоборот, опускать вниз. Для постоянного контроля тренер рекомендует класть на живот теннисный мяч.
6. Скручивания можно делать только лежа на спине
Кавальер считает это заблуждением и демонстрирует несколько вариаций выполнения упражнения лицом вниз.
7. Тренировать пресс исключительно скручиваниями
Одними скручиваниями больших результатов добиться будет трудно, считает тренер. Ранее он показал 15 самых популярных упражнений на пресс, расположив их в порядке от худшего к лучшему.
Ягодичный мостик
15-20 повторов
Доктор Демченко / YouTube
Лодочка
3 подхода по 40 секунд
Доктор Демченко / YouTube
«Супермен»
3 подхода по 15-20 секунд
Доктор Демченко / YouTube
Сгибание ног лежа с гантелью
Укрепляйте бицепс бедра, не растягивая мышцу.