Как прокачать все тело с помощью одной гантели: 7 эффективных упражнений для домашней тренировки

Главное — правильно распределить нагрузку в таких тренировках.

Как прокачать все тело с помощью одной гантели: 7 эффективных упражнений для домашней тренировки

Для эффективной тренировки на все группы мышц не нужен огромный зал, весь уставленный инвентарем. Прокачать все тело можно и с помощью одной гантели. 

Разбираемся, как заниматься с минимальным количеством инвентаря, но получать максимальный результат. 

Как прокачать тело с помощью одной гантели?

Жим гантели лежа

Это упражнение в основном направлено на укрепление трицепсов и плеч. 

Техника выполнения: 

  • Лягте на любую горизонтальную поверхность и возьмите в руку гантель; 
  • Согните руку так, чтобы локоть оказался отведен в сторону, а снаряд лежал прямо на плечевом суставе;
  • Выпрямите локоть и вытяните руку вверх;
  •  Затем верните руку в исходное положение. 

Тяга одной гантели в наклоне 

Такой элемент прокачает широчайшие мышцы спины. 

Техника выполнения:

  • Упритесь левыми ладонью и коленом в какую-нибудь горизонтальную поверхность (например, диван);
  • В правую руку возьмите гантель, а правой упритесь в пол;
  • Старайтесь держать спину максимально прямо; 
  • На выдохе, напрягая спину, подтяните гантель к поясу, к тазобедренному суставу;
  • На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Одно из самых простых, но довольно эффективных упражнений, которое хорошо нагружает бицепс и трицепс.

Техника выполнения: 

  • Встаньте ровно, держа гантель двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга; 
  • Руки при этом опущены; 
  • Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу;
  • Поднимите снаряд до уровня плеч, сгибая руки в локтях; 
  • Вернитесь в исходное положение.

Плие-приседания

С помощью одной гантели можно прокачать и нижнюю часть тела: например, такие приседания отлично нагрузят приводящую поверхность бедра. 

Техника выполнения: 

  • Встаньте ровно, расставив ноги широко друг от друга и развернув носки в сторона под 45 градусов;
  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу, колени не выходили за носки;
  • Таз отведите назад, но следите за тем, чтобы корпус не сильно заваливался вперед; 
  • Выдохните и вытолкните себя вверх, в исходное положение.

Подъем на носки

Еще одно упражнение, которое хорошо прокачает ноги, а именно икроножные мышцы. 

Техника выполнения: 

  • Станьте ровно и обеими руками возьмите гантель; 
  • Расположите снаряд перед собой; 
  • Ноги расставьте на ширине плеч;
  • Поднимитесь на носки так, чтобы почувствовать напряжение в голенях; 
  • Вернитесь в исходную позицию. 

Ягодичный мостик 

Это упражнение активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела.

Техника выполнения: 

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях; 
  • Прижмите ступни так, чтобы они оказались точно под коленями;
  • Поместите гантель на нижней части пресса, придерживая снаряд обеими руками;
  • Поднимите бедра к потолку, напрягая пресс и ягодицы; 
  • Ваше тело должно образовать ровную линию от плеч до колен; 
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
  • Вернитесь в исходное положение. 

Русский твист 

Не забудьте проработать свой пресс. 

Техника выполнения:

  • Сядьте, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу; 
  • Обеими руками возьмите гантель и расположите ее перед грудью; 
  • Старайтесь держать позвоночник прямым, а пресс напряженным;
  • Немного отклонитесь назад и приподнимите ноги на несколько сантиметров;
  • Плавно поверните туловище влево, подводя гантель к левому бедру;
  • Затем повторите такое же движение в правую сторону.
Мужские Забавы
Как прокачать все тело с помощью одной гантели: 7 эффективных упражнений для домашней тренировки
Рекордсмен по стоянию в планке показал свою тренировку: он назвал 3 правила, которые нужно запомнить
Adblock
detector