Как прокачать все тело с помощью одной гантели: 7 эффективных упражнений для домашней тренировки

Главное — правильно распределить нагрузку в таких тренировках.

Для эффективной тренировки на все группы мышц не нужен огромный зал, весь уставленный инвентарем. Прокачать все тело можно и с помощью одной гантели. 

Разбираемся, как заниматься с минимальным количеством инвентаря, но получать максимальный результат. 

Как прокачать тело с помощью одной гантели?

Жим гантели лежа

Это упражнение в основном направлено на укрепление трицепсов и плеч. 

Техника выполнения: 

• Лягте на любую горизонтальную поверхность и возьмите в руку гантель; 
• Согните руку так, чтобы локоть оказался отведен в сторону, а снаряд лежал прямо на плечевом суставе;
• Выпрямите локоть и вытяните руку вверх;
•  Затем верните руку в исходное положение. 

Тяга одной гантели в наклоне 

Такой элемент прокачает широчайшие мышцы спины. 

Техника выполнения:

• Упритесь левыми ладонью и коленом в какую-нибудь горизонтальную поверхность (например, диван);
• В правую руку возьмите гантель, а правой упритесь в пол;
• Старайтесь держать спину максимально прямо; 
• На выдохе, напрягая спину, подтяните гантель к поясу, к тазобедренному суставу;
• На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Одно из самых простых, но довольно эффективных упражнений, которое хорошо нагружает бицепс и трицепс.

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, держа гантель двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга; 
• Руки при этом опущены; 
• Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу;
• Поднимите снаряд до уровня плеч, сгибая руки в локтях; 
• Вернитесь в исходное положение.

Плие-приседания

С помощью одной гантели можно прокачать и нижнюю часть тела: например, такие приседания отлично нагрузят приводящую поверхность бедра. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, расставив ноги широко друг от друга и развернув носки в сторона под 45 градусов;
• На вдохе присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу, колени не выходили за носки;
• Таз отведите назад, но следите за тем, чтобы корпус не сильно заваливался вперед; 
• Выдохните и вытолкните себя вверх, в исходное положение.

Подъем на носки

Еще одно упражнение, которое хорошо прокачает ноги, а именно икроножные мышцы. 

Техника выполнения: 

• Станьте ровно и обеими руками возьмите гантель; 
• Расположите снаряд перед собой; 
• Ноги расставьте на ширине плеч;
• Поднимитесь на носки так, чтобы почувствовать напряжение в голенях; 
• Вернитесь в исходную позицию. 

Ягодичный мостик 

Это упражнение активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела.

Техника выполнения: 

• Лягте на пол и согните ноги в коленях; 
• Прижмите ступни так, чтобы они оказались точно под коленями;
• Поместите гантель на нижней части пресса, придерживая снаряд обеими руками;
• Поднимите бедра к потолку, напрягая пресс и ягодицы; 
• Ваше тело должно образовать ровную линию от плеч до колен; 
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Вернитесь в исходное положение. 

Русский твист 

Не забудьте проработать свой пресс. 

Техника выполнения:

• Сядьте, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу; 
• Обеими руками возьмите гантель и расположите ее перед грудью; 
• Старайтесь держать позвоночник прямым, а пресс напряженным;
• Немного отклонитесь назад и приподнимите ноги на несколько сантиметров;
• Плавно поверните туловище влево, подводя гантель к левому бедру;
• Затем повторите такое же движение в правую сторону.