Как прокачать все тело без спортзала: полный гид по домашним тренировкам

Важно соблюдать несколько правил, чтобы занятия были эффективными.

Как прокачать все тело без спортзала: полный гид по домашним тренировкам

Рассказываем все, что нужно знать о них, чтобы сделать их эффективными. 

Правила домашней тренировки

Поставить цель и подобрать нагрузку

Для начала честно ответьте себе на вопрос, для чего именно вам нужны тренировки: для нормализации веса, для набора мышечной массы, для поддержания здоровья. От этого будет зависеть план и интенсивность занятий.

После посоветуйтесь с врачом и тренером. Первый определит состояние здоровье и скажет, на что именно обратить внимание, второй же порекомендует подходящие нагрузки и проинструктирует по технике выполнения.

Составьте расписание

Постарайтесь сразу выделить свободный час для занятий, который у вас точно не займут дела поважнее, чем тренировка. В неделю таких тренировок должно быть около трех-четырех. И помните, что тренироваться сразу перед сном и сразу после еды — плохая идея. 

Подберите программу и оборудование

Если у вас нет индивидуальной программы, подобранной личным тренером, можете использовать мобильное приложение. Смартфон сам подберет вам упражнения и даже составит меню, основываясь на ваших характеристиках.  

Прислушивайтесь к телу

Следите за своими показателями здоровья: за пульсом, дыханием, состоянием мышц. Помните, что ноющие мышцы и суставы для новичков — нормальное следствие занятий. Если дискомфорт слишком сильный, попробуйте уменьшить интенсивность.

Делайте разминку

Не забывайте разогревать тело перед основными нагрузками, а после них растяните мышцы, восстановите дыхание и снизить пульс. 

Пейте воду

Если во время тренировки вы чувствуете себя не очень хорошо, возможно, причина в обезвоживании. Дело в том, что вместе с потом тело теряет электролиты, то есть минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Особенно важно пить воду летом и в душном помещении. 

Добавьте разнообразия

Сначала тренировки могут показаться интересными, но со временем энтузиазм, скорее всего, пропадет. Станет скучно прорабатывать одни и те же упражнения, но это не повод прекращать занятия. В таком случае вы можете просто добавить новые элементы, виды спорта и инвентарь. Если же не спасает даже это, попробуйте позаниматься с семьей или друзьями. 

Сколько раз нужно заниматься?

Новичкам достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю. Такого же графика стоит придерживаться и тем, кто восстанавливается после травмы. Некоторые же мышцы можно нагружать и каждый день, главное — делать это умеренно. 

Какой инвентарь понадобится?

Необязательно устраивать дома тренажерный зал, достаточно будет просто купить малое оборудование. Тело можно прокачать и гантелями в три-четыре килограмма, если такие грузы кажутся вам совсем небольшими, то возьмите снаряды весом 8-10 килограммов. Также можно приобрести эспандеры и эластичные ленты. По желанию купите: утяжелители, фитболы, ремни и блоки для йоги.

Как одеться на тренировку?

Главное — одеться удобно и найти подходящую обувь. Кроссовки должны фиксировать голеностоп, амортизировать и снижать ударную нагрузку на суставы и позвоночник и главное — не скользить. 

Как освободить место?

Постарайтесь расчистить для тренировок столько места, чтобы можно было лечь на коврике в полный рост и поднять ногу в любую сторону. В идеале лучше заниматься перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения.

Правильная музыка

Любой тренер подтвердит, что с музыкой заниматься гораздо эффективнее. Именно поэтому в тренажерных залах проигрывают энергичные треки. 

Программа тренировок

  1. Планка с подтягиванием коленей;
  2. Берпи с отжиманиями;
  3. Динамическая боковая планка;
  4. Прямые и обратные выпады;
  5. Жим гантелей вверх;
  6. Тяга гантели в наклоне;
  7. Чередование ног в выпаде;
  8. Скручивания локтем к колену.
Мужские Забавы
Как прокачать все тело без спортзала: полный гид по домашним тренировкам
Как легко вставать по утрам?
Adblock
detector