Важно соблюдать несколько правил, чтобы занятия были эффективными.
Рассказываем все, что нужно знать о них, чтобы сделать их эффективными.
Правила домашней тренировки
Поставить цель и подобрать нагрузку
Для начала честно ответьте себе на вопрос, для чего именно вам нужны тренировки: для нормализации веса, для набора мышечной массы, для поддержания здоровья. От этого будет зависеть план и интенсивность занятий.
После посоветуйтесь с врачом и тренером. Первый определит состояние здоровье и скажет, на что именно обратить внимание, второй же порекомендует подходящие нагрузки и проинструктирует по технике выполнения.
Составьте расписание
Постарайтесь сразу выделить свободный час для занятий, который у вас точно не займут дела поважнее, чем тренировка. В неделю таких тренировок должно быть около трех-четырех. И помните, что тренироваться сразу перед сном и сразу после еды — плохая идея.
Подберите программу и оборудование
Если у вас нет индивидуальной программы, подобранной личным тренером, можете использовать мобильное приложение. Смартфон сам подберет вам упражнения и даже составит меню, основываясь на ваших характеристиках.
Прислушивайтесь к телу
Следите за своими показателями здоровья: за пульсом, дыханием, состоянием мышц. Помните, что ноющие мышцы и суставы для новичков — нормальное следствие занятий. Если дискомфорт слишком сильный, попробуйте уменьшить интенсивность.
Делайте разминку
Не забывайте разогревать тело перед основными нагрузками, а после них растяните мышцы, восстановите дыхание и снизить пульс.
Пейте воду
Если во время тренировки вы чувствуете себя не очень хорошо, возможно, причина в обезвоживании. Дело в том, что вместе с потом тело теряет электролиты, то есть минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Особенно важно пить воду летом и в душном помещении.
Добавьте разнообразия
Сначала тренировки могут показаться интересными, но со временем энтузиазм, скорее всего, пропадет. Станет скучно прорабатывать одни и те же упражнения, но это не повод прекращать занятия. В таком случае вы можете просто добавить новые элементы, виды спорта и инвентарь. Если же не спасает даже это, попробуйте позаниматься с семьей или друзьями.
Сколько раз нужно заниматься?
Новичкам достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю. Такого же графика стоит придерживаться и тем, кто восстанавливается после травмы. Некоторые же мышцы можно нагружать и каждый день, главное — делать это умеренно.
Какой инвентарь понадобится?
Необязательно устраивать дома тренажерный зал, достаточно будет просто купить малое оборудование. Тело можно прокачать и гантелями в три-четыре килограмма, если такие грузы кажутся вам совсем небольшими, то возьмите снаряды весом 8-10 килограммов. Также можно приобрести эспандеры и эластичные ленты. По желанию купите: утяжелители, фитболы, ремни и блоки для йоги.
Как одеться на тренировку?
Главное — одеться удобно и найти подходящую обувь. Кроссовки должны фиксировать голеностоп, амортизировать и снижать ударную нагрузку на суставы и позвоночник и главное — не скользить.
Как освободить место?
Постарайтесь расчистить для тренировок столько места, чтобы можно было лечь на коврике в полный рост и поднять ногу в любую сторону. В идеале лучше заниматься перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения.
Правильная музыка
Любой тренер подтвердит, что с музыкой заниматься гораздо эффективнее. Именно поэтому в тренажерных залах проигрывают энергичные треки.
Программа тренировок
- Планка с подтягиванием коленей;
- Берпи с отжиманиями;
- Динамическая боковая планка;
- Прямые и обратные выпады;
- Жим гантелей вверх;
- Тяга гантели в наклоне;
- Чередование ног в выпаде;
- Скручивания локтем к колену.