Если ваши бедра и ягодичные не растут от традиционных программ, попробуйте «шокировать» их разными диапазонами повторов. Бонус: вам не придется проводить в зале два часа.
Подбор оптимального протокола для гипертрофии неотзывчивых мышц может отнять много драгоценного времени. Надо ли вам долбить квадры мучительной многоповторкой с малыми весами и концентрацией Йоды? Или необходимо брать только максимальные веса, угрожающие травмой несчастному позвоночнику?
Беда в том, что ни тренеры, ни ученые все еще не определились с оптимальной методикой для наращивания мышц. Люди разные, и, возможно, универсальной программы разработать не получится. Фитнес-редактор британского Men Today Эндрю Трейси спешит на помощь, предлагая круговую тренировку 5/20. Формат предполагает сочетание различных диапазонов повторений, которые позволят вам перейти от приседания с увесистой штангой к высокоповторному пампингу.
К тому же это круговая тренировка, которая не займет много времени и накопит в ваших мышцах немало лактата (что отдельно стимулирует гипертрофию). Тщательно разогрейтесь, затем приступайте к следующей программе. Разумеется, техника должна быть хорошей, как в первых, тяжелых подходах, так и в последующих многоповторных. Для этого между упражнениями немного переводите дух, чтобы восстановиться (но не слишком остывайте).
1. Приседание со штангой на груди x 5 повторений
2. Становая тяга гантелей x 10 повторов
3. Кубковое приседание x 15 повторов
4. Обратный выпад x 20 повторов
Живы? Отдохните две-три минуты — и заново. Всего пять кругов.