Как прокачать тело без спортзала: лучшие упражнения для уличной тренировки, которые подойдут и новичкам, и профи

Разбираемся, как составить свою спортивную программу.

Как прокачать тело без спортзала: лучшие упражнения для уличной тренировки, которые подойдут и новичкам, и профи С приходом тепла многие начинают тренироваться на свежем воздухе, это отличный способ получит витамин D, зарядиться энергией и укрепить иммунитет. Однако нужно правильно составить тренировочную программу.

Фитнес-блогер Анатолий Горячев поделился своим планом занятий. 

Разминка 

В первую очередь блогер выполняет разминку, суставную гимнастику, легкую растяжку, чтобы хорошо разогреть тело, подготовить сердце к нагрузкам и снизить риск возникновения травм. Тем более после разминки тренировка проходит более продуктивно, подчеркнул блогер. 

Комплекс упражнений

Отжимания от перекладины

Это упражнение задействует грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые и пресс. При этом, подобрав нужную высоту перекладины, можно отрегулировать сложность движения. 

Во время выполнения нужно следить за некоторыми важными моментами:

  • Не закрепощаться в лопатках;
  • Локти уводить строго под углом 45 градусов;
  • Включать в работу мышцы пресса;
  • Не прогибать поясницу;
  • Вниз опускать подконтрольно, стараясь коснуться грудью перекладины. 

Выполнить 3-4 подхода по 8-16 раз в зависимости от подготовки. 

Подъемы на низкую перекладину 

Такое упражнение отлично подойдет тем, кто устал от классических отжиманий и планки. Нужно встать в упор лежа так, чтобы кисти расположились прямо под плечами. 

Важно: 

  • Не задирать сильно таз;
  • Не прогибаться в пояснице;
  • Не скручивать шею вниз; 
  • Не забывать чередовать руки при начальном подъеме. 

Подъемы на низкую перекладину назад 

Для начала нужно встать в исходное положение — упор лежа так, чтобы перекладина оказалась примерно под грудью. А затем повторить все то же самое, что и в предыдущем упражнении. 

Если рядом нет низкой перекладины, можно использовать вместо нее скамейку или любую другую возвышенность. 

Подъемы на вертикальные брусья

Это упражнение почти полностью повторяет предыдущие, только вместо перекладины можно использовать брусья. Руки нужно ставить на уровне груди. Это движение неплохо прорабатывает мышцы рук и пресса.

Отжимания под углом с лавки 

Если классические отжимания даются вам довольно легко, можно усложнить задачу.  Например, поставить ноги на скамейку или другую возвышенность. Это позволит увеличить нагрузку на дельту, особенно передний пучок. Главное — не провисать в пояснице и включать в работу пресс. 

Обратные отжимания от скамейки ноги под углом 90 градусов

Это упражнение кажется простым, но только на первый взгляд. Оно неплохо прокачивает трицепс, если выполнять его правильно. А именно: не поднимать плечи и не втягивать голову как в панцирь, а также не скручивать поясницу при движении вниз. 

Обратные отжимания от скамейки с прямыми ногами

Этот вариант упражнения повторяет предыдущее движение, но все же считается более сложным, так как в нем упор идет на пятки. 

Отжимания от перекладины на трицепс 

Такое упражнение вряд ли подойдет новичку, подчеркнул блогер. Дело в том, что в нем идет слишком большая нагрузка на локтевой сустав. Однако, если от пола получается отжиматься уверенно, можно попробовать выполнить его. Главное — не делать его резко, как можно лучше фиксировать локти и плечи и стараться коснуться лбом перекладины.  

Отжимания на брусьях 

Если вы не умеете отжиматься на брусьях, то такое упражнение научит вас это делать. Для этого нужно поставить одну ногу на носок, оставив носок в качестве опоры и контролировать сложность за счет подключения мышц ног. Не прячьте голову в плечи, держите грудную клетку расплавленной. 

Рукоход на брусьях 

Это отличный вариант для укрепления хвата, мышц рук и дельты. Важно не втягивать голову в плечи, контролировать баланс за счет ног и пресса. Если такой вариант кажется довольно простым, попробуйте усложнить его, выполнив его же спиной. 

Отжимания на низком турнике 

Если вы уверенно выполняете больше 10 классических отжиманий от пола, то можете попробовать выполнить такой вариант отжиманий от перекладины. Расставьте руки на ширине плеч, расправьте грудную клетку и плавно опускайтесь вниз до касания верхней части пресса. Старайтесь не распрямлять локти слишком резко. 

Облегченные подтягивания на низком турнике

Если ваша цель — научиться подтягиваться, то такое упражнение стоит включить в свою тренировочную программу. Оно хорошо укрепит целевые мышцы спины и рук для этого сложного движения. Главное — не прогибать поясницу, не отводить таз назад и каждый раз в верхней точке стараться свести лопатки как можно больше. Существует множество вариантов этого упражнения с различным хватом, можно попробовать все и выбрать наиболее понравившуюся методику. Если же все равно такое упражнение кажется слишком легким, можно изменить угол движения, согнув ноги под углом 90 градусов и расположившись прямо под перекладиной. Это позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы. 

Подъемы ног на брусьях

Прокачать пресс на площадке можно с помощью подъемов ног. Существует несколько уровней сложности выполнения этого упражнения: например, на локтях, на прямых руках, выбрать можно тот, который наиболее соответствует вашей физической подготовке. 

Такое упражнение поможет проработать прямую мышцу живота, наружную косую, хват, спину и сыщицы рук и даже ног. 

Негативные подтягивания 

Они помогут быстрее научиться делать классический вариант подтягиваний, так как задействуют те же мышцы, что и обычный вариант упражнения. Чередуйте хват и ширину, чтобы смещать акцент на разные мышцы. 

Приседания

На классической спортивной площадке редко можно встретить тренажеры на мышцы ног, но это не мешает из прорабатывать. Можно выполнять движения, не требующие дополнительного инвентаря: например, приседания или выпады, которые можно усложнить подъемом колена вверх. 

Зашагивания на скамью

Это упражнение укрепит большую ягодичную и мышцы бедра, а также стабилизаторы. Усложнить движение можно подъемом колена. Главное — убедиться, что стопа стоит устойчиво.

Выпады от скамейки 

От такого упражнения лучше отказаться новичкам, более или менее опытным спортсменам же можно включить его в свою программу. Главное — занять правильную исходную позицию. Так, в нижней точке колено не долго выходить за носок. Кроме того, нужно больше отводить таз назад и не выгибать поясницу.

Мужские Забавы
Как прокачать тело без спортзала: лучшие упражнения для уличной тренировки, которые подойдут и новичкам, и профи
Кто такие куколды и почему мужчин возбуждает связь своей женщины с другим
Adblock
detector