Как прокачать силу после 50 лет: простая домашняя тренировка c собственным весом

Вам не понадобится инвентарь, чтобы ее выполнить.

Для людей 50 лет и старше забота о своем теле становится важнее, чем когда-либо прежде. Если пренебрегать здоровым питанием и спортом, ваше тело начнет ослабевать. Вы растеряете мышечную массу, метаболизм замедлится, а старение придет раньше времени.

Тренировка

Если вы не будете заботиться о здоровье, то качество жизни неизбежно снизится. Чтобы этого не случилось, важно заниматься спортом. Выполняя простые упражнения, вы начнете чувствовать себя моложе. Для этого можно использовать следующий комплекс упражнений.

Если вы не занимались спортом до этого и только начинаете, можете начать с простой тренировки с собственным весом. Приведенные ниже упражнения не оказывают сильного воздействия на суставы и могут выполняться дома. При желании вы можете делать эту тренировку каждый день, чтобы развить силу и выносливость. Вы быстро почувствуете эффект, если начнете выполнять ее регулярно.

Отжимания с освобождением рук

• Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, держа плечи на одной линии с запястьями, а спину прямой.
• Как только вы достигнете пола, оторвите руки, а затем верните их обратно, чтобы отжаться.
• В верхней точке разогните трицепс и грудь, чтобы завершить упражнение перед выполнением нового повторения.
• Выполните 3 круга по 10-15 повторений.

Приседания

• Для выполнения приседаний держите туловище вертикально и напрягите мышцы корпуса, откинувшись назад на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле.
• Затем поднимитесь, сгибая ягодицы и квадрицепсы в верхней точке.
• Выполните 3 круга по 15 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

• Начните это упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями. Поднимите одну ногу вверх, держа ее прямо. Корпус должен быть напряженным. 
• Сделайте выпад пяткой той ноги, которая стоит на земле.
• В верхней точке движения сильно разогните ягодицы на две секунды, затем опуститесь вниз.
• Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Выпады

• Одна нога должна быть впереди, а другая позади, пальцы ног упираются в пол. Держите грудь высоко поднятой, а корпус напряженным.
• Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется земли. Чтобы подняться обратно, сделайте толчок пяткой передней ноги.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Читайте также: Тренировки с железом укрепляют либидо: этот и другие факты о том, как нам помогают штанги и гантели