Как прокачать силу: 5 самых эффективных упражнений от профессионального фитнес-тренера

Этот комплекс упражнений улучшит ваше здоровье и даже поможет сбросить вес.

Как прокачать силу: 5 самых эффективных упражнений от профессионального фитнес-тренера Силовые тренировки крайне важны для каждого спортсмена: они не только заставляют мышцы расти, но и улучшают здоровье и даже сжигают жир. Вместе с профессиональным фитнес-тренером Егором Фукаловым мы собрали лучшие упражнения, которые помогут прокачать силу и создать красивое тело.

Что важно знать перед силовой тренировкой?

Важно убедиться в том, что ваши ноги, руки и спина здоровы. Дело в том, что подобные занятия дают сильную нагрузку на суставы, поэтому важно также подобрать правильный вес.

Кроме того, не стоит игнорировать разминку. Она разогреет мышцы, убережет от травм и даже улучшит результат.

Также постарайтесь тщательно отработать технику движения: если есть возможность, то лучше посоветоваться с профессионалом.

Пять эффективных упражнений

Эти упражнения положительно скажутся на суставах, коленных сухожилиях и связках, а также улучшат координацию и осанку. К тому же прокачают многие группы мышц.

Становая тяга

Как выполнять:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. 
  • Не забывайте сохранять естественный прогиб на протяжении всего упражнения.
  • После этого сядьте в полуприсед и возьмите отягощение.
  • Сделайте резкий вдох и мощным движением поднимите таз, одновременно поднимая штангу.
  • затем выпрямитесь со штангой так, чтобы гриф касался передней части бедра. 
  • На выдохе опустите штангу.

Сделайте три подхода по пять-шесть повторений с отдыхом между каждыми подходами три-четыре минуты. 

Приседания со штангой

Как выполнять:

  • Возьмите штангу хватом немного шире плеч и разместите ее на лопатках, которые должны быть сведены. 
  • Затем сделайте вдох и опуститесь в нижнюю точку, так, чтобы таз оказался ниже коленей. Следите за тем, чтобы они не сводились внутрь, а смотрели в стороны. 
  • После сделайте выдох, при этом мощным движением выпрямляя колени.

Сделайте также три подхода по пять-шесть раз, с отдыхом в три-четыре минуты.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Как выполнять:

  • Лягте на скамью и плотно прижмите к ней лопатки, а ноги — к полу. 
  • Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, чтобы она оказалась под ключицами. 
  • Затем сделайте вдох и опустите снаряд на середину груди, сводя лопатки вместе. 
  • Мощно выдохните, при этом поднимая штангу в верхнюю точку.

Сделайте три подхода по пять-шесть раз, отдыхая между подходами три-четыре минуты.

Тяга штанги к поясу

Как выполнять:

  • Прижмите локти к туловищу, сохраняя в пояснице естественный прогиб и держа спину прямо. 
  • Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад.
  • Наклонитесь и потяните штангу к себе, отводя локти за спину. 
  • Лопатки при этом старайтесь свести как можно сильнее.
  • Медленно опустите штангу, не меняя положения спины.

Сделайте три или четыре подхода по пять-шесть повторений, между которыми отдыхайте три-четыре минуты.

Жим штанги стоя

Как выполнять:

  • Встаньте прямо, немного прогнувшись в пояснице.
  • Возьмите штангу хватом на ширине плеч.
  • Сделайте выдох, при этом мощным движением поднимая штангу над головой. 
  • После сделайте вдох и плавно опустите штангу за счет рук.
  • Старайтесь не отталкиваться ногами и не раскачивать корпус.
  • Сделайте три подхода по пять-шесть раз, отдыхая между ними три-четыре минуты.

Если строго соблюдать все правила выполнения и безопасности, то результат станет заметен уже через шесть недель. 

Мужские Забавы
Как прокачать силу: 5 самых эффективных упражнений от профессионального фитнес-тренера
Как самому определить у себя цирроз печени?
Adblock
detector