Этот комплекс упражнений улучшит ваше здоровье и даже поможет сбросить вес.
Силовые тренировки крайне важны для каждого спортсмена: они не только заставляют мышцы расти, но и улучшают здоровье и даже сжигают жир. Вместе с профессиональным фитнес-тренером Егором Фукаловым мы собрали лучшие упражнения, которые помогут прокачать силу и создать красивое тело.
Что важно знать перед силовой тренировкой?
Важно убедиться в том, что ваши ноги, руки и спина здоровы. Дело в том, что подобные занятия дают сильную нагрузку на суставы, поэтому важно также подобрать правильный вес.
Кроме того, не стоит игнорировать разминку. Она разогреет мышцы, убережет от травм и даже улучшит результат.
Также постарайтесь тщательно отработать технику движения: если есть возможность, то лучше посоветоваться с профессионалом.
Пять эффективных упражнений
Эти упражнения положительно скажутся на суставах, коленных сухожилиях и связках, а также улучшат координацию и осанку. К тому же прокачают многие группы мышц.
Становая тяга
Как выполнять:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
- Не забывайте сохранять естественный прогиб на протяжении всего упражнения.
- После этого сядьте в полуприсед и возьмите отягощение.
- Сделайте резкий вдох и мощным движением поднимите таз, одновременно поднимая штангу.
- затем выпрямитесь со штангой так, чтобы гриф касался передней части бедра.
- На выдохе опустите штангу.
Сделайте три подхода по пять-шесть повторений с отдыхом между каждыми подходами три-четыре минуты.
Приседания со штангой
Как выполнять:
- Возьмите штангу хватом немного шире плеч и разместите ее на лопатках, которые должны быть сведены.
- Затем сделайте вдох и опуститесь в нижнюю точку, так, чтобы таз оказался ниже коленей. Следите за тем, чтобы они не сводились внутрь, а смотрели в стороны.
- После сделайте выдох, при этом мощным движением выпрямляя колени.
Сделайте также три подхода по пять-шесть раз, с отдыхом в три-четыре минуты.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как выполнять:
- Лягте на скамью и плотно прижмите к ней лопатки, а ноги — к полу.
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, чтобы она оказалась под ключицами.
- Затем сделайте вдох и опустите снаряд на середину груди, сводя лопатки вместе.
- Мощно выдохните, при этом поднимая штангу в верхнюю точку.
Сделайте три подхода по пять-шесть раз, отдыхая между подходами три-четыре минуты.
Тяга штанги к поясу
Как выполнять:
- Прижмите локти к туловищу, сохраняя в пояснице естественный прогиб и держа спину прямо.
- Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад.
- Наклонитесь и потяните штангу к себе, отводя локти за спину.
- Лопатки при этом старайтесь свести как можно сильнее.
- Медленно опустите штангу, не меняя положения спины.
Сделайте три или четыре подхода по пять-шесть повторений, между которыми отдыхайте три-четыре минуты.
Жим штанги стоя
Как выполнять:
- Встаньте прямо, немного прогнувшись в пояснице.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч.
- Сделайте выдох, при этом мощным движением поднимая штангу над головой.
- После сделайте вдох и плавно опустите штангу за счет рук.
- Старайтесь не отталкиваться ногами и не раскачивать корпус.
- Сделайте три подхода по пять-шесть раз, отдыхая между ними три-четыре минуты.
Если строго соблюдать все правила выполнения и безопасности, то результат станет заметен уже через шесть недель.