Как прокачать ноги без инвентаря: 5 упражнений для уличной тренировки, которые заставят ваши мышцы гореть

Проработать мышцы можно и без дополнительного веса.

Тренировки на ноги — обязательное условие для правильного развития мускулов. Грамотно выстроенное занятие позволит держать нижнюю часть в тонусе даже без дополнительного инвентаря.

«Чемпионат» подобрал лучшие упражнения для уличной тренировки, которые позволят создать красивые и сильные мышцы. 

Приседания 

Как выполнять: 

• Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
• Носки разверните наружу примерно на 45 градусов;
• Немного прогнитесь в поясницу, при этом оставляя спину прямой;
• Глубоко вдохните и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу;
• На выдохе мощным движением вытолкните себя вверх. 

Сделайте три подхода по 25 раз, отдыхайте между каждым подходом минуту. 

Болгарские выпады

Как выполнять:

• Выпрямитесь спину, оставив только легкий прогиб в пояснице;
• Соедините лопатки, а грудь выставите вперед;
• Закиньте одну ногу на скамью или любую другую возвышенность;
• Глубоко вдохните и плавно опуститесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу;
• Выдохните и одновременно мощным движением вернитесь в исходное положение. 

Выполните три подхода по 20 раз, отдыхайте между ними по минуте. 

Взрывные прыжки из глубокого седа

Как выполнять: 

• Расставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов;
• Немного прогнитесь в пояснице, но спину сохраняйте прямой;
• На глубоком вдохе присядьте, сохраняя спину прямой;
• Из нижней точки прыжком вернитесь у исходное положение, сделав быстрый выдох;
• Старайтесь приземлиться как можно мягче, на носки и согнутые колени. 

Сделайте три подхода по 25 раз, отдыхая также по минуте. 

Выпады с махом ногой вперед

Как выполнять: 

• Встаньте прямо, слегка прогнувшись в пояснице и наклонившись к полу;
• Одну ногу отведите назад;
• Глубоко вдохните и медленно опуститесь вниз, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу;
• Резко вытолкнитесь вверх, выводя заднюю ногу вперед с согнутым коленом. 

Выполните три подхода по 20 раз. Отдых между каждым подходом — одна минута.

Подъем на носках

Как выполнять:

• Выпрямите спину, соединив лопатки и выведя грудь вперед;
• Встаньте на небольшую возвышенность, чтобы пятки оказались в воздухе;
• Резким движением поднимите себя на носки и сделайте выдох;
• Задержитесь на секунду;
• Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускаться вниз так, чтобы носки оставались на возвышенности, а пятки не задевали пола;
• Следите за тем, чтобы вес тела оставался на носках. 

Сделайте три подхода по 35 раз, отдыхая между ними по одной минуте.