Если вы еще не делаете его, вам стоит попробовать это упражнение.
История турецкого подъема
Турецкий подъем традиционно выполняется с гирей, но его можно выполнять с гантелей, мешком с песком, штангой и даже с человеком! Легенда гласит, что когда древним силачам предлагали взять ученика, они отсылали его подальше, сказав, чтобы тот не возвращался, пока не сможет выполнить один турецкий подъем с гирей весом 45 килограмм. Считается также, что древние борцы на территории нынешней Турции изобрели этот прием для своих тренировок.
Турецкий подъем выявляет слабые места
Это упражнение часто недооценивают. Однако, как только вы научитесь этому движению, его преимущества вас удивят. Прежде всего, оно обнаруживает слабые места и дисбаланс. Турецкий подъем позволяет выявить асимметрию между левой и правой сторонами тела. Как только вы освоите это движение и каждый из его этапов, вы начнете улучшать общую мобильность, силу и стабильность.
Подъем дает мгновенную обратную связь о том, над чем вам стоит поработать. Только подумайте: это упражнение требует от вас удерживать одну руку в стабильном положении над головой, двигаясь сразу в нескольких плоскостях, находя точки стабильности, поддерживая себя одной рукой и переходя из положения лежа в положение стоя.
Исключительная общая мобильность
Если сложить все преимущества турецкого подъема, то получится невероятное упражнение для общей мобильности и стабильности кора, поясов верхних и нижних конечностей. Ни одно другое упражнение не способно сделать подобное. Когда турецкие подъемы нагружаются до уровня, который воспринимаются вами как тяжелые, вы развиваете невероятную силу. Тяжелый подъем улучшает вашу силу многими способами, но один из самых важных — это обучение важному навыку «связки».
Стабилизаторы дают вам механическое преимущество, позволяющее быть сильнее. Тяжелые турецкие подъемы тренируют мышцы-стабилизаторы, что улучшает связки в движении, а проще говоря, больше связок — больше силы. По сути, турецкий подъем — это обучение силовому упражнению с контролируемыми скоординированными движениями.
Как выполнять турецкий подъем
Первый совет: Не спешите. Дышите. Тренируйтесь только с весом собственного тела. Затем попробуйте надеть ботинок на кулак. Потом попробуйте легкую нагрузку (начните использовать гирю). Когда будете готовы, переходите к более тяжелой нагрузке.
Исходное положение:
- Лягте на спину. (Если вы используете гирю, держите ее двумя руками у груди).
- Вытяните правую руку (руку, которая держит вес) вверх и подтяните правую пятку к тазу.
- Левые руку и ногу расположите под углом 45 градусов к позвоночнику.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.
Движения:
- Упритесь правой пяткой в пол и перекатитесь к левому локтю. Поднимитесь на левую руку.
- Оттолкнитесь от пола левой ладонью (не подпрыгивая), чтобы сесть.
- Проведите левую ногу под правой ногой и позади себя так, чтобы левая рука, левое колено и левая стопа оказались на одной прямой линии.
- Сядьте на левую пятку и встаньте на колени. Смотрите прямо перед собой.
- Отведите левую ногу в сторону, чтобы оказаться в положении выпада.
- Поднимитесь на ноги.
- Выполните обратные движения и опуститесь вниз.
- Повторите то же самое с другой стороной тела.
Еще пара советов:
- Следите за рукой, которая держит гирю (или ботинок, гантель, человека), все время, пока другая рука касается земли.
- Когда ваша опорная рука оторвется от земли, смотрите прямо вперед.