Как правильно выполнять отжимания, чтобы накачать мышечную массу?

Оказывается, все дело в амплитуде движения.

Отжимание — удивительное упражнение: оно не только развивает руки и грудь, но и отлично укрепляет корпус, ягодицы и ноги. Один из ключевых аспектов правильного выполнения отжиманий — это глубина. Как же низко нужно отжиматься, чтобы развить силу?

Существует ли идеальная глубина отжиманий?

Многие факторы определяют, насколько низко вы должны отжиматься. Ваша цель тренировки, уровень физической подготовки, сила верхней части тела, подвижность плеч и даже вариация отжиманий, которую вы выполняете. Все это играет роль в определении того, насколько низко вы можете безопасно опуститься.

«Глубина отжиманий зависит от человека, цели и даже от стиля выполнения упражнения, — считает Коннор Дерриксон, сертифицированный специалист по фитнесу и физической подготовке. — Для обычных отжиманий оптимальная глубина — это когда локти опускаются чуть выше 90 градусов. Эта цифра немного отличается для каждого человека, но это хорошая стандартная глубина».

unsplash.com

По словам Дерриксона, если опуститься ниже этого уровня, можно увеличить вероятность травмировать плечо. Но значит ли это, что вы должны отказаться от стиля «носом к земле»? Конечно, нет — если вы можете его безопасно использовать.

«Если опускаться глубже, это не всегда будет хуже. Но если вы все еще развиваете силу и стабильность в груди, то такое низкое опускание может увеличить вероятность травмы локтей», — предупреждает специалист.

Существует ли минимальная глубина для развития силы?

Это зависит от обстоятельств, но вы можете развивать силу практически в любой амплитуде движения. «Любая глубина лучше, чем ее отсутствие глубины, — считает тренер. — Но если вы имеете дело с очень маленькой глубиной — скажем, 50 процентов или меньше от полного отжимания — вы, скорее всего, будете концентрироваться на сокращении трицепсов, а не груди».

unsplash.com

Он рекомендует глубину отжимания 70 процентов и более, если вы пытаетесь укрепить и грудь, и трицепсы. Вы не должны касаться земли грудью, но вам нужно опуститься достаточно глубоко, чтобы почувствовать напряжение на внешней стороне грудных мышц в конце каждого повторения.

Читайте также: Самый суровый вид отжиманий: не каждый сможет повторить такую тренировку