Как правильно выполнять концентрированные подъемы на бицепс?

Популярное, но непростое упражнение для больших рук.

Концентрированный подъем на бицепс — изолирующее упражнение, которое используется для прокачки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Считается, что это упражнение эффективно развивает пик бицепса.

Как выполнять упражнение?

Концентрированный подъем на бицепс был одним из любимых упражнений молодого Арнольда Шварценеггера. Обычно упражнение выполняется из положения сидя: вам нужно упереть локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.

• Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и широко расставлены, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
• Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
• Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
• Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.
• Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем выполните движение левой рукой.

Советы по технике

unsplash.com

• Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать лишние мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
• Не гонитесь за большими весами. Лучше выполнять упражнение с таким весом, с которым подъем останется концентрированным;
• Не отводите локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
• Не сбрасывайте гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
• Корпус не должен совершать движения, помогающие поднять вес;
• Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.