Рассказываем, почему не стоит бояться прибавки на весах в этот период.
Существует два способа реализации полноценного перерыва в диете: полный перерыв в подсчете КБЖУ и более контролируемая версия.
«Полный» перерыв
Полный перерыв — это отказ от подсчёта калорий полностью в течение двух недель. Вот как лучше поступать в этот период:
- ешьте, чтобы утолить голод, и не считайте КБЖУ, не беспокойтесь о своих целях по ним, но при этом не объедайтесь намеренно с желанием опустошить холодильник;
- соблюдайте свое привычное время приема пищи;
- продолжайте тренироваться!
Можно увеличить веса, учитывая более высокое потребление калорий. Наслаждайтесь этим. У вас настало время самых интенсивных рекордов.
Ничего нового и удивительного в этих инструкциях нет, но если считаете, что соблюдать их легко, уверяем, вы их недооцениваете. Естественно, вы немного наберете вес во время такого перерыва, но большая часть прироста произойдет не за счет жировой массы, а за счет содержимого кишечника, воды и гликогена, которые содержатся в мышцах и печени. Вот почему:
Почему увеличится вес?
- Если вы едите больше, у вас и пищи в кишечнике больше, и весит она больше.
- За счет того, что вы увеличите ассортимент потребляемых продуктов, произойдет увеличение потребления соли и временно водный баланс в теле нарушится.
- Вы, скорее всего, будете есть гораздо больше углеводов. Глюкоза из этих углеводов хранится в мышцах и печени в качестве источника энергии, называемого гликогеном. Для этого молекулы глюкозы должны иметь прикрепленные к ним молекулы воды. Проще говоря, 1 г углеводов приносит 3–4 г воды. Это означает, что вы можете набрать 3 кг за неделю, но только 0,5 кг из этого будет жиром.
Не бойтесь сделать намеренный перерыв в диете из-за набора этих лишних килограммов! Не путайте увеличение запасов воды и гликогена в организме с увеличением жировой массы.
Контролируемый перерыв
Есть люди, которым удобнее соблюдать структурированный, контролируемый перерыв в диете. Если вы на дефиците уже довольно длительное время и чувствуете, что близки к тому, чтобы сорваться, то лучше не игнорировать это ощущение и прислушаться к себе.
Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, естественно, попадают в эту категорию, но и обычные люди тоже могут быть к этому склонны.
Есть также люди, которые по-настоящему сходят с ума, когда им рекомендуют ничего не считать. Часто это из-за неудачного опыта в прошлом, когда человек набрал вес, но не понял, что это не жир. Если после того как причина набора веса стала ясна, справиться с собой не получилось, мы рекомендуем сделать перерыв.
Рекомендации по контролируемому перерыву в диете:
- увеличить ежедневное количество калорий на 500-700 ккал;
- не считать БЖУ, просто ежедневно стараться достигнуть новой цели по калориям с точностью до +/-100;
- для тех, кто занимается кардиотренировками, сократить их продолжительность вдвое;
- продолжать регулярные силовые тренировки.