Если ваша цель — повысить спортивные результаты или просто лучше выглядеть в джинсах, то вот чего следует избегать.
Фитнес-тренер Джереми Этье регулярно делится советами, как добиться лучших результатов в своих тренировках — от освоения конкретных упражнений до эффективной проработки мышечных групп. В на своем канале он перечисляет причины, по которым вам, возможно, не удается добиться желаемых результатов в развитии ягодиц.
Подбор упражнений
Во-первых, Этье предполагает, что вы, возможно, выбираете не те упражнения. Основной функцией ягодиц является разгибание тела в тазобедренных суставах, а не отведение ноги. Потому Джереми рекомендует остановиться на старых добрых (и тяжелых) приседаниях со штангой на спине, жимах ногами, болгарских ножницах (приседании в выпаде), становых тягах и ягодичных мостах. «В них нет ничего модного, но если вы используете правильную технику и постепенно повышаете рабочие веса, то добьетесь желаемого роста ягодичных».
Технические нюансы
Говоря о технике, Этье отмечает, что неправильное выполнение упражнений на нижнюю часть тела может привести к тому, что вы задействуете другие мышцы, например, квадрицепсы, вместо того, чтобы направить усилия на ягодицы. Еще одна ошибка — когда нагрузку перехватывают бицепсы бедер или низ спины. Выполняя многосуставное упражнение, вам необходимо стараться напрягать именно ягодицы.
Составление программы
Хотя вам не нужно менять упражнения на каждой тренировке, Джереми отмечает пользу разнообразия: «Исследования показывают, что сочетание различных векторов нагрузки может привести к большему набору массы. Ягодичные лучше прорабатывать во всех позициях: и когда мышцы растягиваются, и когда сокращаются».
Предварительная активация
Наконец, все, кто проводит много времени сидя, могут обнаружить, что им трудно активировать ягодицы, поэтому Этье предлагает ряд упражнений, чтобы повысить способность организма задействовать эти мышцы во время тренировок нижней части тела. Например, поделайте в составе разминки ягодичные мосты с паузами и изометрическими сокращениями в разных точках — это пробудит мышцы и поможет им лучше поработать в последующих упражнениях.