Константин Глухов, рассказал, как добился впечатляющей формы.
Константин Глухов — титулованный кикбоксер и боец ММА, который в пиковой форме восхищал фанатов физическими данными. Мужчина решил рассказать, как набирал впечатляющую мышечную массу, чтобы драться среди огромных тяжеловесов.
Спите и хорошо питайтесь
Глухов считает, что на первом месте для правильного набора массы стоит сон. Отдыхать нужно минимум 8 часов, а если был напряженный тренировочный день, то 9 и даже 10. Ведь именно во сне идет восстановление мышц и их рост.
На втором месте для кикбоксера всегда было питание. Глухов советуют систематизировать приемы пищи и вести таблицу потребленных калорий и полезных веществ:
«Нужно выписывать по весу свои порции, взвешивать и записывать в таблицу количество съеденного белка, углеводов, жиров. Есть общая норма в соответствии с твоим весом, сколько ты должен съедать каждого из этих трех компонентов. Но за один прием пищи не может усвоиться больше определенного количества компонентов, поэтому приходится делить общую цифру на количество приемов пищи в день».
Потребляйте больше калорий
«Чтобы набрать вес, нужно съедать больше калорий, чем тратишь! — уверен боец. — Например, мне, чтобы набрать несколько килограмм, нужно съедать на 1000 калорий больше, чем я трачу. Привожу пример: во время тренировки с железом я трачу 700-900 калорий. Плюс в течение дня 1200-1400. Плюс ночью 1500. Получается, нужно съедать мне около 5000 калорий в сутки! Опять нужны подсчеты.
Поэтому я руководствуюсь хорошим простым методом, который давно рассказал Ронни Коулмэн, неоднократный чемпион Мистер Олимпия. А именно, вы должны есть до насыщения и немного сверху! То есть немного переедать».
Как питается Глухов?
- Каша по утрам, желательно с белком. К ней можно добавить творог или яйца.
- После тренировки с протеином обязательно съесть углеводы — кусок хлеба, булку или пирожок.
- На обед и полдник добавить побольше риса или макарон.
- Если нет второй тренировки, то необходимо съесть немного фруктов и овощей перед ужином.
- На ужин хорошо подойдет рыба, яйца, курица. Обязательно каша, боец также добавляет сметану.
- На ночь можно выпить протеина.
Вы едите больше 3 раз в сутки? Да Нет