Как правильно передвигать ноги: советы для новичков в спортивной ходьбе

Даже такое простое мероприятие, как прогулка, требует правильной подготовки. Как правильно заниматься ходьбой? Мы подготовили для вас несколько советов, благодаря которым вы сможете эффективно подготовиться к этой спортивной активности.

Если вы ищете способ улучшить свою физическую форму, ходьба станет отличной тренировкой, которую можно выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедитесь, что при занятии ходьбой вы двигаетесь в достаточно быстром темпе. Хотя 150 минут быстрой ходьбы в неделю — это хорошая цель, но вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность прогулок.

Ранее Men Today уже писал о том, что полезна ежедневная ходьба по утрам. В этой статье мы собрали основные рекомендации, которые пригодятся каждому, кто только решил записаться в клуб любителей пеших прогулок. Надеемся, наши советы помогут вам начать заниматься ходьбой как можно скорее.

Купите хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг в занятиях ходьбой, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для тренировок. Обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечивать амортизацию подошвы и пятки стопы. Она должна обеспечивать достаточно места для пальцев ног, чтобы они могли удобно поместиться, но не настолько, чтобы обувь сползала с ноги при каждом шаге.

Носите дышащую одежду

Свободная одежда из легких дышащих тканей сделает занятия ходьбой более комфортными. Сухая одежда, которая отводит пот, помогает сохранять прохладу и сухость.

Разогревайтесь

Перед тем, как отправиться в путь и заняться ходьбой, разогрейтесь несколько минут, чтобы улучшить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых приемов разминки:

• Встаньте на одну ногу и осторожно покачивайте другой ногой вперед-назад 10–20 раз. Затем поменяйте ноги.
• Сделайте сет приседаний, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Задействуйте корпус, держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не окажутся как минимум параллельно полу. Сделайте короткую паузу. Выдохните и снова встаньте. Сделайте это 8–10 раз.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны, сделайте 10 кругов руками назад, а затем 10 кругов вперед.

Занятия ходьбой можно начать с пятиминутной прогулки спокойным шагом. После окончания тренировки также стоит уделить несколько минут ходьбе в медленном темпе.Andrea Piacquadio: Pexels

Позаботьтесь о безопасности на открытом воздухе

Если вы гуляете на свежем воздухе в жаркое время года, обязательно используйте солнцезащитный крем и наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы занимаетесь ходьбой в холодную погоду, одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере разогрева. Данный пункт также связан с вопросом в какое время суток лучше заниматься ходьбой? В летний период мы рекомендуем выходить в первую половину дня. 

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей прогулки. Также обязательно возьмите с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Добавьте себе веселья

Скорее всего, вы сохраните приверженность пешим прогулкам лишь в том случае, если вам они будут нравиться. Чтобы добавить себе больше веселья во время занятий ходьбой, вы можете попробовать:

• прогуливаться с одним или двумя друзьями или присоединение к пешеходной группе
• гулять с собакой или выгуливать собак из приюта для животных
• слушать подкаст во время прогулки
• слушать плейлист с любимыми мелодиями, которые вызывают у вас желание двигаться
• использовать фитнес-трекер или приложение, чтобы ставить цели и бросать вызов самому себе

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если ненастная погода не позволяет вам тренироваться на улице или вы просто хотите посмотреть телешоу во время кардиотренировки, беговая дорожка — это то, что вам нужно. Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также будьте уверены, что вы знаете, как остановить тренажер и как изменить скорость и угол наклона.

В идеале для занятий ходьбой используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передней ручкой. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с равновесием. Но старайтесь не держаться за поручни и не опираться на них. Плохая осанка или неестественная походка могут увеличить риск получения травмы.

Занятия ходьбой: сколько и как часто нужно заниматься

Оптимальное количество занятий по ходьбе — шесть раз в неделю. Лучше всего чередовать ходьбу на выносливость с интервальными занятиями. Так, тренировки на выносливость предполагает наращивание силы и выдержки. Каждую неделю нужно увеличивать продолжительность ходьбы. Если первую неделю вы начнете с 25 минут, то к шестой неделе занятий вы должны уделять ходьбе на выносливость уже 50 минут. Получается, что каждую неделю вы увеличиваете время на пять минут.

Чередовать занятия ходьбой на выносливость нужно и с 30-секундными спринтами. Они увеличивают общую скорость движения. Короткие интервалы быстрой ходьбы сменяются на минуту спокойной.Andrea Piacquadio: Pexels

Рассмотрим график занятий ходьбой на одну неделю. Начнем с первой. Вы уже знаете, что в первый день можно пройти 25 минут. Такую тренировку стоит повторять через день. Но что входит в тренировки между этими занятиями? Занятия по ходьбе на выносливость чередуются с интервальными тренировками. Их смысл заключается в подходе «4+2». Что это значит? Четыре минуты вы уделяете быстрой ходьбе, а затем две минуты ходьбе среднем темпе. На первой тренировке стоит повторить подход два раза. Каждую неделю увеличивайте количество повторов на один.

Еще по теме: