Как похудеть за 22 дня: программа для тех, кто задумался о плоском животе за месяц до лета

Профессиональный тренер Джефф Кавальер доказал, что вернуться в форму можно меньше чем за месяц.

Как похудеть за 22 дня: программа для тех, кто задумался о плоском животе за месяц до лета Неважно, есть ли у вас лишний вес или вы — представитель удивительного (но очень распространенного) вида skinny fat, эта 22-дневная программа от Джеффа Кавальера поможет избавиться от вываливающегося живота.

2 вещи, которые нужно знать

  1. Во-первых, все комплексы адаптированы для домашних тренировок, поэтому вас не ограничивает ничего, кроме собственного желания. 
  2. Почему именно 22 дня? Это период, в течение которого у человека формируется привычка. Если вы сможете продержаться 22 дня, тренируясь и правильно питаясь, вам будет гораздо проще продолжать вести такой образ жизни. Именно сохранение привычки поможет добиться желаемых результатов. 

22 дня

Неделя 1 

День 1: Медленное опускание ног в положении лежа

10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
  • Лягте на пол и поднимите прямые ноги вверх;
  • Напрягите пресс и начинайте медленно опускать ноги на землю;
  • Выполняйте это упражнение максимально медленно. 

День 2: Статическое удержание 

10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
  • Исходное положение — снова лежа на спине;
  • Выпрямите ноги и расположите руки по бокам;
  • Приподнимите корпус за счет силы пресса и удерживайте себя в таком положении 20 секунд.

День 3: Уголок

10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
  • Лягте на пол, вытяните ноги и руки;
  • Силой мышц пресса одновременно приподнимите прямые ноги и корпус вверх так, чтобы тело образовывало V-образный уголок;
  • Руки можно выпрямить и расположить перед собой.

День 4: Планка на локтях 

10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
  • Кажется, технику выполнения этого упражнения вы уже выучили наизусть: главное — не прогибаться в пояснице, удерживая корпус мышцами пресса. 

День 5: Планка на скамье

10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
  • Этот необычный вид планки направлен на растяжение мышц пресса. 
  • 10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

День 6: Удержание пресса стоя на коленях

10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
  • Встаньте на колени, руки поставьте на талию и чуть наклоните голову вперед;
  • Напрягите мышцы пресса так сильно, как только можете;
  • Это упражнение поможет прочувствовать каждый мускул на вашем животе.

День 7: Удержание пресса стоя 

10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
  • Повторите такое же движение только в положении стоя.

pexels.com

Неделя 2

День 1: Вертикальные ножницы

20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
  • Лягте на пол и вытяните руки по швам;
  • Приподнимите прямые ноги и попеременно выполняйте движения вверх и вниз;
  • При этом корпус тоже должен быть чуть приподнят, а пресс — напряжен. 

День 2: Динамичная лодочка

20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
  • Лягте на пол и вытяните руки за головой;
  • Приподнимите ноги и корпус в уголок;
  • Начинайте раскачиваться за счет мышц пресса.

День 3: Динамичный уголок

20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
  • Из положения лежа приподнимите ноги и корпус до 45 градусов;
  • Вытяните руки вперед и сложите ладони вместе;
  • Выполняйте движение корпусом вправо и влево, создавая руками дополнительную амплитуду.

День 4: Шагание в планке

20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
  • Из исходного положения планки на локтях попеременно выносите прямые ноги вбок.

День 5: Скалолаз в упоре на скамье

20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
  • Упритесь локтями в возвышение (скамью, стул, кресло);
  • Попеременно выносите ноги, согнутые в коленях, к груди.

День 6: Ходьба на коленях

20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
  • Встаньте на колени и положите руки на пояс;
  • Напрягите пресс так сильно, как только можете;
  • Выполните несколько шагов вправо, а затем столько же — влево.

День 7: Удержание пресса стоя + шаги

20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
  • Встаньте и положите руки на пояс; 
  • Напрягите пресс так сильно, как только можете;
  • Выполните несколько шагов вправо, а затем столько же — влево.

pexels.com

Неделя 3

Это комплекс, состоящий из упражнений первых 14 дней марафона. Статичные упражнений выполняются в таком же объеме, а количество движений в динамике сокращается в два раза. 

День1: Медленное опускание ног в положении лежа + вертикальные ножницы

10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

День 2: Статическое удержание + динамическая лодочка

10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

День 3: Уголок + динамичный уголок

10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

День 4: Планка на локтях + шагание в планке

10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

День 5: Планка на скамье + скалолаз в упоре на скамье

10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

День 6: Удержание пресса стоя на коленях + ходьба на коленях

10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

День 7: Удержание пресса стоя + шаги

10 повторений + 5 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

pexels.com

Еще по теме:
Мужские Забавы
Как похудеть за 22 дня: программа для тех, кто задумался о плоском животе за месяц до лета
Как накачать мышцы, если вам за 50?
Adblock
detector