Как похудеть во всем теле за 30 дней: эффективные тренировки, для которых не нужен спортзал

Жир из подкожного слоя не уходит точечно, а залог успеха в снижении веса кроется в дефиците калорий. Правильное и сбалансированное питание поможет сохранить жизненные силы во время процесса избавления от ненужных килограммов, а интенсивные комплексы упражнений помогут увеличить расход энергии и набрать мышечную массу.

Как похудеть во всем теле за 30 дней: эффективные тренировки, для которых не нужен спортзал Давайте прежде всего узнаем о тренировках, которые нагружают разные группы мышц одновременно и помогают организму сжигать калории.

Интервальный бег

Сами по себе кардионагрузки развивают выносливость и повышают расход энергии, а интервальный бег увеличивает эти показатели вдвое. Дело в том, что во время такой тренировки повышается интенсивность, а, соответственно, и процесс жиросжигания проходит эффективнее. Попробуйте для начала чередовать отрезки дистанции по минутам: одну пробегать в быстром темпе, другую — в спокойном. Постепенно увеличивайте время и нагрузку для достижения эффективного результата. 

Pixabay

В идеале это выглядит так: сначала вы бегаете для разогрева, а затем резко ускоряетесь и бежите изо всех сил столько, сколько можете. Важно набрать скорость и стараться ее поддерживать. Как только вы понимаете, что выдыхаетесь, то замедляйте скорость бега и продолжайте бежать в обычном разогревочном темпе. 

Теперь вам надо восстановить силы и дыхание, а как только вы почувствуете, что готовы повторить, то ускоряйтесь снова. 

В момент ускорения ваши мышечные волокна начинают работать во взрывном ритме, который невозможно удержать долго, именно поэтому в таком ритме долго бежать нельзя. Снова замедляетесь, когда организм отдаст мышцам очередной запас калорий и продолжайте бежать медленно.

Вот так раз за разом и устраивайте стресс всем мышцам. Не забудьте потом дать себе время на восстановление и в коне тренировки просто бегайте и дышите.

pexels.com

Плавание

Для движения в воде задействуются все мышцы тела — ведь вы вынуждены, как минимум, держать себя на плаву. Правда, для достижения эффекта жиросжигания проплыть 10 дорожек бассейна в спокойном темпе будет недостаточно: чем интенсивнее и дольше вы будете плавать, тем больше калорий потратите.

Самым энергозатратным видом считается баттерфляй — за полчаса плавания человек сжигает сразу 409 калорий. На спине пловец потратит 298 калорий, а плавая брассом — 372. 

Еще важно в плавании то, что организм в воде задействует иной алгоритм движения мышц, чем при ходьбе. Поэтому вы прокачиваете руки и ноги в необычной для них манере, и каждая секунда плавания идет на борьбу с лишними килограммами. 

Также в холодной воде телу приходится тратить больше энергии для поддержания нужной температуры, из-за этого вы можете традиционно чувствовать голод после бассейна. Это хороший знак, который говорит о том, что вы находитесь на правильном пути.

pexels.com

Ползание по-медвежьи

Простое на первый взгляд упражнение оказывается одним из самых эффективных. Главное правило здесь — не спешить: чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше нагрузки получит ваше тело:

  • Встаньте в планку на прямых руках;
  • Согните колени так, чтобы они оказались ровно под тазом, но не касались земли;
  • Держите спину ровно и выполняйте попеременные шаги руками и ногами как на четвереньках.

Главное правило

Любая физическая нагрузка должна сопровождаться диетой с дефицитом калорий, чтобы вы тратили больше, чем потребляете. Тогда эффект не заставит себя ждать. 

Мощные прыжки в армейском стиле

Это упражнение также относится к разряду силовых, поскольку способно за несколько минут вымотать даже хорошо подготовленного рекрута. Его используют для зарядки во многих армиях мира, а уж мы-то знаем, что в вооруженных силах умеют быстро обезжиривать бывших гражданских.

  • Поставьте ноги шире плеч и поднимите руки вверх
  • Присядьте так, чтобы ноги согнулись в коленях, а руки ладонями легли на землю. Спину старайтесь держать ровно.
  • Резко выпрыгните вверх, поднимая руки
  • Повторяйте низкий присед и выпрыгивания 15-20 раз
  • Сделайте перерыв на отдых в течение 1-2 минут и продолжайте подходы: 7-8 за одну тренировку будет достаточно

Прыжки со скакалкой

Просто начните прыгать со скакалкой. Даже если не умеете, то достаточно просто начать это делать, и через какое-то время у вас все получится. Во время прыжков задействуются практически все самые большие мышцы тела, а это именно то, что надо для сжигания калорий.

Не пытайтесь прыгать высоко, это не волейбол. Вам нужно научиться синхронно размахивать руками и подпрыгивать, что заставляет работать координацию и синхронизирует работу мышц. Прыжки безсловно относятся к силовым упражнениям, но не стоит недооценивать и работу сердечно-сосудистой системы и легких во время этого. Два в одном, то что надо!

Что есть после тренировок?

Если вы делаете все вышеперечисленные упражнения только для того, чтобы побольше сжигать жир, то лучше  два часа после тренировки ничего не есть. В это время процессы, запущенные тренировкой, позволяют организму потреблять свои собственные жировые запасы. Пить можете сколько угодно, но только обычную воду или зеленый чай.

Через 2 часа съешьте немного белков и углеводов, постарайтесь воздержаться о жирной пищи. Что касается рациона, то постарайтесь сократить потребление соли: она задерживает воду в организме.

Частые перекусы фруктами в разумных количествах позволяют отвлечься от мыслей о еде и добавят жизненных сил в течение дня.

Еще по теме:
Мужские Забавы
Как похудеть во всем теле за 30 дней: эффективные тренировки, для которых не нужен спортзал
Мария Юмашева — 19-летняя внучка Бориса Ельцина (15 фото)
Adblock
detector