Как повышать нагрузку для развития силы и массы: две схемы периодизации

12-недельный план с пошаговым изменением ключевых тренировочных параметров.

Чтобы постоянно прогрессировать в тренажерном зале, вам необходимо правильно манипулировать тренировочными переменными, не въезжая в застой.

Канадский тренер по тяжелой атлетике и бодибилдингу Кристиан Тибадо объясняет, как периодизировать нагрузки для гипертрофии и развития силы.

Для начала рассмотрим несколько общих концепций:

1. Гипертрофия больше зависит от объема.
2. Сила больше зависит от интенсивности.
3. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать ключевой тренировочный параметр.

Чтобы циклировать тренировки на силу, постепенно увеличивайте интенсивность (рабочие веса) в течение 10-12 недель. Объем при этом следует постепенно снижать, чтобы справляться с растущими нагрузками.

Чтобы циклировать тренировки для роста мышц, вам придется постепенно увеличивать тренировочный объем (число рабочих подходов). В отличие от силовых тренировок, вам даже не придется особо напрягаться по поводу повышения рабочего веса: прибавляйте, когда становится слишком легким, но сосредоточьтесь увеличении количества сетов и/или повторений.

Вот пара схем для примера.

Периодизация для развития силы

Это относится только к основным силовым упражнениям, эффективнее отрабатывать только по одному на тренировке.

•     Неделя 1 — 4 подхода по 8 повторений
•     Неделя 2 — 4 сета по 8 (вес выше, чем на неделе 1)
•     Неделя 3 — 4 сета по 8 (вес выше, чем на неделе 2)
•     Неделя 4 — 4 подхода по 5
•     Неделя 5 — 4 сета по 5 (вес выше, чем на неделе 4)
•     Неделя 6 — 4 сета по 5 (вес выше, чем на неделе 5)
•     Неделя 7 — 4 сета по 3
•     Неделя 8 — 4 сета по 3 (вес выше, чем на неделе 7)
•     Неделя 9 — 4 сета по 3 (вес выше, чем на неделе 8)
•     Неделя 10 — 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 (проходка, новый рекорд)

Периодизация для гипертрофии

Здесь указан общий тренировочный объем на все группы мышц в неделю.

•     Неделя 1: 60 рабочих подходов в неделю, без применения методик повышения интенсивности (отдых/пауза, дроп-сеты, негативные повторения и прочие)
•     Неделя 2: 60 сетов в неделю, из них 8-10 подходов с повышением интенсивности
•     Неделя 3: 60 сетов в неделю, в 12-15 можно использовать методы повышения интенсивности
•     Неделя 4: 70 сетов в неделю, без применения методик повышения интенсивности
•     Неделя 5: 70 сетов в неделю, из них 8-10 подходов с повышением интенсивности
•     Неделя 6: 70 сетов в неделю, в 12-15 можно использовать методы повышения интенсивности
•     Неделя 7: 100 сетов в неделю, без применения методик повышения интенсивности
•     Неделя 8: 100 сетов в неделю, из них 8-10 подходов с повышением интенсивности
•     Неделя 9: 100 сетов в неделю, в 12-15 можно использовать методы повышения интенсивности
•     Неделя 10: 100 сетов в неделю, число подходов с повышением интенсивности можно довести до 20.

После завершения каждого цикла устройте разгрузку на пару недель: продолжайте ходить в зал, но снизьте нагрузку и объем. Это не приведет к потере мышц; вы можете сохранить все размеры и силу в течение более 12 недель, если будете выполнять только треть от того объема, который использовали для роста.

Когда восстановитесь, планируйте следующий цикл с чуть более высокими (для силовой работы) или объемом (для работы на гипертрофию).

Делайте это четыре раза в год, и вы сможете постоянно расти и становиться сильнее, не доводя себя до перетренированности.