Если у вас не так много времени на тренировку груди, срочно попробуйте этот комплекс для прокачки мощного верха!
Зачастую в тренировках лучше всего придерживаться базы. А в день груди приложить все усилия к нескольким упражнениям иногда намного лучше, чем пытаться выполнить множество движений, но утомляться, не дойдя до отказа.
Эта тренировка настолько проста, насколько это возможно, но это не значит, что она должна быть хуже, чем, например, комплекс из восьми упражнений. Выполняйте эти три упражнения с усилием и этого вполне достаточно. При правильном выполнении они взорвут каждое волокно грудных мышц сверху донизу, и в результате они станут больше, сильнее и лучше.
Итак, короткая тренировка грудных мышц.
Рекомендации по технике:
Жим в тренажере
- Жим в тренажере на наклонной скамье позволяет сосредоточиться на грудных мышцах, не стабилизируя вес. Если в вашем спортзале такого нет, используйте тренажер Смита с регулируемой наклонной скамьей.
- Помните, только то, что вы используете тренажер, не означает, что вы не можете работать с тяжелыми весами.
- Загрузите блины и сделайте нужное количество повторений с большим весом, все время сохраняя корректную технику.
- Чтобы удержать напряжение в грудных мышцах, не выключайте локти в верхней точке.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Отжимание на брусьях с акцентом на грудь
- Если вес вашего тела сам по себе не является достаточным сопротивлением, вам нужно добавить больше веса к отжиманиям на брусьях, чтобы максимизировать эффективность этого мощных грудных.
- Можете использовать утяжеленный жилет или погружной пояс с прикрепленными блинами на цепи. Не жалейте себя. При корректной технике и подконтрольном выполнении, вы можете хорошо нагрузить грудь в этом упражнении.
- Делайте столько повторений, сколько сможете с дополнительным весом, и помните, если вы можете сделать больше 12 повторений, берите вес потяжелее. Как только вы достигнете отказа с новым утяжелением, повторите. Выполните для всех 3-4 подходов.
- Если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, используйте тренажер.
Разведение гантелей лежа на скамье
- Разведения рук улучшают гибкость, растягивают мышечные волокна и изолируют грудные мышцы без участия трицепсов. Контролируйте каждое негативное повторение.
- Борьба с этим сопротивлением, когда грудные мышцы растягиваются, дает вам гораздо больше, чем если вы позволите весу просто упасть и попытаетесь снова поднять его.
- Не звените гантелями, ударяя их друг об друга в верхней точке — вообще старайтесь не позволяйте им соприкасаться друг с другом.