Этот простой и эффективный вид физической активности требует хорошей подготовки.
Бег — одна из самых популярных физических активностей. Многие спортсмены любят его за эффективность и простоту. Он не требует дополнительного инвентаря и при этом прорабатывает большее количество мышц.
Разбираемся, как же извлечь максимальную пользу из этого занятия.
Как правильно и безопасно бегать?
Казалось бы, ошибиться в технике бега сложно, но это не так. Именно поэтому прежде, чем приступать к занятиям, нужно разобраться в этом вопросе.
На старте каждого шага:
- Выносите ногу прямо перед собой;
- Держите голову ровно и смотрите вперед;
- Руки согните в локтях примерно под углом 90 градусов;
- Старайтесь не сутулиться и держать поняли расправленными;
- Колени держите мягкими.
При толчке:
- Старайтесь не вилять бедрами;
- Не машите руками из стороны в сторону, выводите их четко вперед-назад.
При приземлении:
- Ставьте ступни точно под ягодицами;
- Старайтесь держать бодрый ритм: около 85-90 шагов в минуту;
- Приземляйтесь мягко и ровно на середину стопы;
- После того, как ступня коснется земли, напрягите ягодицы.
Разминка перед бегом
Перед пробежкой просто необходимо размять все мышцы и разогреть тело. Это можно сделать несколькими способами:
- Самомассаж. Он поможет улучшить кровообращение в них.
- Суставная разминка. Выполните круговые движения голеностопными, коленными, тазобедренными, плечевыми суставами.
- Легкие упражнения на общую физическую подготовку. Достаточно будет 5-10 минут.
- Ходьба или бег трусцой.
Как улучшить технику?
Смена поз бега спиной к стене
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене;
- Перескакивайте с ноги на ногу.
Бег на месте
Техника выполнения:
- Встаньте ровно;
- Начните бежать на месте, подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту.
Падение на стену
Техника выполнения:
- Встаньте перед стеной;
- Немного согните ноги так, чтобы колени оказались точно над пальцами;
- Вес перенесите на переднюю часть стопы;
- Упадите на стену, оперевшись на руки.
Бег с вытянутыми вперед руками
Техника выполнения:
- Вытяните руки вперед и сложите кисти друг на друга;
- Начните бежать на месте;
- Следите за тем, чтобы кисти не «ходили».
Какой темп держать?
Оптимальную скорость бега можно определить по разговору. Так, если во время тренировки вы спокойно говорите, то темп лучше увеличить, если же хрипите, задыхаясь на некоторых словах, наоборот, убавить. Спортсмены должны говорить короткими предложениями, то есть бежать со скоростью примерно 5,5-7,5 километров в минуту. Однако в первую очередь все будет зависеть от вашей физической подготовки.
Не бойтесь переходить на шаг, когда вам будет тяжело бежать. Главное — делайте это не очень резко, останавливайтесь постепенно.
Как найти мотивацию для бега?
- Визуализируйте свой успех. Представляйте, что достигаете высоких результатов: например, первым пересекаете финишную черту какой-нибудь важной дистанции.
- Найдите слова поддержки. Придумайте себе девиз и постоянно повторяйте его.
- Обманите себя. Если вам совсем не хочется заниматься или даже выходить на улицу, попробуйте себя обмануть. Скажите, что идете всего на три минуты.
- Улыбайтесь. Это поднимет настроение и придаст уверенности.
- Не бегайте каждый день. Не забывайте отдыхать: не нужно заниматься каждый день, иначе ваше тело просто не будет успевать восстанавливаться.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
В целом, время тренировок не влияет на результат. Поэтому ответить на этот вопрос может каждый для себя, основываясь на своих предпочтениях.
Если же вы собираетесь бегать по утрам, то не срывайтесь сразу же на тренировку, дайте организму проснуться.
Вечером же не стоит тренироваться слишком интенсивно, чтобы не испортить качество сна.
Как правильно дышать во время бега?
Организм сам знает, сколько кислорода ему требуется, поэтому лучше всего дать себе волю дышать «по требованию». Помните только, что вдох нужно делать носом, а выдох — ртом.
Как пить во время пробежек?
За час или два до тренировки выпейте 400-600 миллилитров, не залпом, а постепенно. Во время самой пробежки пейте по 150-200 миллилитров каждые 15-20 минут. Ни в коем случае не допускайте ощущение жажды.