Как подготовить руки к силовым тренировкам: 9 упражнений для идеальных мышц

Прежде чем взяться за большой вес, отточите технику с маленькими небольшими отягощениями.

Как подготовить руки к силовым тренировкам: 9 упражнений для идеальных мышц Силовые тренировки — важная часть любого спортивного плана: они позволяют набрать мышечную массу и развить силу. Однако резко нагружать организм — совсем не правильно.

BroDude подобрал несколько упражнений, которые помогут подготовиться к тяжелым весам и снизить риск травм.  

Отжимания на коленях

Отжимания в любом виде — это одно из самых универсальных и эффективных упражнений. Однако выполнять их бывает непросто: очень часто причина кроется в слабых руках. Если вам тоже с трудом дается классический вариант этого упражнения или же не дается вовсе, можно попробовать начать с отжиманий с колен. 

Техника выполнения: 

  • Примите упор лежа так, чтобы ладони были направлены вперед, а руки оказались перпендикулярны плечам;
  • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов; 
  • Согните руки в локтях так, чтобы грудь коснулась пола; 
  • Оторвите руки на несколько сантиметров от земли и верните обратно;
  • Затем выпрямите локти. 

Гусеница

Техника выполнения: 

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч; 
  • Наклонитесь и упритесь руками в пол;
  • Начните идти ладонями вперед, пока не получится упор лежа; 
  • Задержитесь в таком положении на 3 секунды;
  • Начните поднимать таз и двигаться на ладонях назад, чтобы вернуться в исходное положение. 

Разведение плеч 

Это упражнение многие считают слишком простым, поэтому просто игнорируют его, хотя совершенно зря. 

Техника выполнения: 

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч; 
  • Выпрямите руки и разведите их в стороны, а затем согните в локтях под 90 градусов;
  • Отведите таз назад и наклоните спину так, чтобы между бедрами и туловищем образовался угол 90 градусов;
  • Выпрямите руки перед собой и сразу же верните их в исходное положение, немного отводя локти за плечи;
  • Если такой вариант упражнения все-таки кажется слишком простым, возьмите в руки гантели, но не очень тяжелые. 

 Передний подъем ленты

Это упражнение очень простое по технике. 

Техника выполнения: 

  • Встаньте на середину длинной резиновой ленты и возьмитесь за нее руками, расположив их на высоте бедер;
  • Поднимите руки перед собой до уровня плеч; 
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Со временем вы сможете менять сложность упражнения, меняя положение ленты. 

Боковой подъем ленты

Важно взять для этого упражнения не круговую ленту, а полосу резины. 

Техника выполнения: 

  • Встаньте на середину ленты, обхватив ее руками; 
  • Возьмитесь за каждый конец ленты по бокам, сохраняя руки прямыми; 
  • Разведите их в стороны, поднимая до уровня плеч;
  • Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Усложнить такое упражнение можно, меняя натяжение ленты. 

Сгибание ленты на бицепс 

Это еще одно легкое упражнения, с которого нужно начинать всем, кто не привык поднимать тяжести. 

Техника выполнения: 

  • Встаньте на середину ленты, руками возьмитесь за оба края;
  • Ладони разверните вперед, а руки прижмите к туловищу;
  • Поднимите руки к плечам;
  • Задержитесь в таком положении на 2 секунды; 
  • Вернитесь в исходное положение. 

Тяга ленты на трицепс 

Техника выполнения: 

  • Встаньте на середину ленты, руками возьмитесь за оба края;
  • Наклонитесь вперед, а таз, наоборот, отведите назад, чтобы между бедрами и туловищем образовался угол 90 градусов;
  • Согните руки в локтях, чтобы получился угол 90 градусов;
  • Затем выпрямите их назад за спину; 
  • После вернитесь в исходное положение. 

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Техника выполнения: 

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч;
  • В каждую руку возьмите по гантели, ладонями вверх;
  • Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам; 
  • Затем опустите гантели, вернувшись в исходное положение; 
  • Старайтесь выполнять это упражнение медленно, чтобы избежать перенапряжения мышц и сухожилий.

Молотки 

Техника выполнения: 

  • Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
  • В каждую руку возьмите по гантели; 
  • Поднесите гантели к плечам, согнув руки в локтях, при этом ладони оставляйте повернутыми к туловищу;
  • Медленно вернитесь в исходное положение. 
Мужские Забавы
Как подготовить руки к силовым тренировкам: 9 упражнений для идеальных мышц
Радикулит: что это и по каким симптомам можно его определить?
Adblock
detector