Как отреагирует тело и мышцы, если делать жим штанги лежа каждую тренировку?

Мы нашли как минимум 9 причин выполнять это упражнение как можно чаще: мощная грудь, сильные руки, крепкие кости — далеко не все преимущества жима штанги лежа.

Жим штанги лежа — упражнение, пользу и ценность которого невозможно переоценить. Какие бы цели ни преследовались в зале, вы всегда сможете получить преимущества от выполнения этого упражнения. Мы собрали основные причины, почему не стоит игнорировать это базовое движение.

Повышение силы толчка

Это довольно очевидно: жим лежа увеличивает вес, который вы можете толкать/жать. Чем больше вес вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше вес вы, скорее всего, сможете жать плечами. Лон Килгор и Марк Риппето в своей книге «Практическое программирование для силовых тренировок» утверждают, жим плечами обычно составляет 59-67 процентов от жима лежа. Правда, эти цифры могут различаться в зависимости от тренировочного стажа атлета.

Предиктор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для множества движений. В одном исследовании 2013 года использовалась одноповторный максимум жима лежа спортсменов для сопоставления с показателями других упражнений на верхнюю часть тела. Хотя это не всегда надежный метод прогнозирования силы верхней части тела (и многие выступают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), но именно жим лежа часто используется для проверки силы верхней части тела атлета.

Прочные кости

Жим лежа, как и другие базовые упражнения, помогает поддерживать здоровье костей. Когда тело подвергается дополнительному сопротивлению, особенно в таких мощных движениях, как жим лежа, это способствует здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей после включения жима лежа в план тренировок для лечения остеопороза.

Развитые грудные мышцы (большая и малая)

Большая грудная мышца больше всего ассоциируется с работой во время жима. Эта мышца груди придает грудной клетке большой и сильный вид. Кроме того, она — один из основных двигателей в горизонтальной плоскости.

Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз. Они расположены глубоко под большими грудными и тренируются косвенно посредством горизонтальных жимовых движений.

Проработанная передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца обвивает грудную клетку под плечом и выглядит, словно пальцы кисти между ребрами. Она укрепляется за счет жимовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Железные дельты

Передние и средние пучки дельтовидных мышц развиваются и укрепляются с помощью жима лежа. Они — одни из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет способствовать более сильному жиму плечами. Кроме того, наращивание этих мышц обеспечивает выгодный визуальный эффект.

Мощный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно две трети плеча. Жим лежа помогает укрепить и проработать все три головки трицепса (длинную, латеральную и медиальную) в разных диапазонах движений. Более сильные трицепсы дают преимущества в других жимовых движениях, плюс их развитие придаст вашим рукам отличный вид.

Великолепный вид в футболке

Нет сомнений в том, что спортсмены с большими грудью и спиной автоматически лучше выглядят в футболке. Мало того, что рубашки будут лучше на вас сидеть, но и точеная грудь с большими трицепсами — это отличный способ намекнуть на свою силу. Кроме того, большая грудь и плечи придают такой желанный V-образный вид, что тоже немаловажно.

Отличный контент для соцсетей

Сильный жим лежа — это всегда отличная тема для видео в вашем инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации). Этому упражнению симпатизируют все, даже не атлеты. Если вы хотите увеличить просмотры своей ленты, то начните с жима лежа. И это не шутка.