С возрастом вы теряете мышечную массу, а ваши силы и энергия уменьшаются. Однако это поправимо.
Начните с трех ключевых элементов: питание с дефицитом калорий, регулярные тренировки на сопротивление и кардиотренировки. К сожалению, с возрастом задача избавиться от жира на животе становится почти непосильной. Причина — гормональные изменения, происходящие в организме. С возрастом вы теряете мышечную массу, ваши силы и энергия уменьшаются, а метаболизм начинает замедляться, если вы ничего не делаете для его поддержания.
Жим гантелей на скамье с наклоном
- Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке;
- Держите гантели прямо над собой, полностью вытянув руки;
- Отведите лопатки назад и упирайтесь в скамью, опуская гантели к груди;
- Хорошо растяните грудные мышцы в нижней точке;
- Поднимите гантели в исходное положение, напрягая верхние грудные мышцы и трицепсы;
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Горизонтальные подтягивания
Для этого упражнения вам потребуется специальное оборудование. Это могут быть кольца, турник или TRX/подвесной ремень — все, что у вас есть под рукой или в тренажерном зале. Когда используете ремень, обязательно делайте нейтральный хват (ладони обращены к вам). Если у вас есть турник, можете пользоваться либо пронированным (ладони сверху), либо супинированным (снизу) хватом.
- Поставьте ноги чуть впереди тела и отклонитесь назад (минимум на 45 градусов);
- Держа корпус напряженным, подтягивайтесь, направляя локти к бедрам;
- В завершении сильно напрягите верхнюю часть спины, а затем полностью выпрямите руки;
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Приседания с гантелями
- Возьмите по гантели комфортной для вас тяжести в каждую руку;
- Напрягите корпус и отведите бедра назад;
- Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу;
- Поднимитесь, опираясь на пятки, напрягая квадрицепсы и ягодицы;
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.