У большинства из нас пандемия кризис последнего времени стерли границы между работой и семейной жизнью, превратив нас в эмоционально истощенных, циничных и малоэффективных в рабочем плане людей. Знакомые ощущения? Тогда вам пора перезагрузиться.
Wayhomestudio / Freepik Сначала хорошая новость. Опросы, проведенные социологами, показали, что одним из побочных эффектов пандемии является то, что мы стали более продуктивными. Плохая новость — часть экспертов объясняют этот феномен тем, что многие из нас начали тратить на работу гораздо больше времени.
Как профессионально выгорают
В конце 70-х годов прошлого века психолог Герберт Фройденбергер, работая с клиентами-трудоголиками, описывал состояние многих из них как «крайнее психическое и физическое истощение, вызванное профессиональной деятельностью». Заинтересовавшись, он стал изучать проблему, дал ей название «выгорание», описал синдром хронической усталости, опубликовал книгу на эту тему и в итоге за свои достижения получил золотую медаль Американского психологического фонда.
Минувший карантин по причине коронавируса принес новый вид эмоциональной усталости. Миллионы людей перешли на удаленку, из-за чего грань между работой и отдыхом в жизни практически стерлась. Сегодня мы в полной мере можем оценить последствия этой ситуации.
Основные признаки выгорания
«Три основных признака выгорания — это эмоциональное истощение, все более циничное отношение к действительности и снижение эффективности, — комментирует психолог Хасинта М. Хименес, автор книги "Исправление выгорания". — Общество навязывает мужчинам стереотип о том, что они не имеют права уставать или быть неэффективными на работе.
Однако они очень устают, и этот внутренний диссонанс от несоответствия идеалу вызывает у них раздражительность и гнев». Коллеги начинают бесить, домашние раздражать, а работа над очередным проектом кажется абсолютно бессмысленным занятием. И это еще не самое страшное. Дело в том, что выгорание часто приводит к развитию серьезных заболеваний, включая болезни сердца, гипертонию и даже диабет. Чтобы избежать всего этого, внесите шесть изменений в свою жизнь.
6 изменений в жизнь, которые надо осуществить
- Если вы проверяете свой почтовый ящик, еще не встав с постели — вместо этого сделайте глубокий, медленный вдох
Конечно, желание с раннего утра погрузиться с головой в работу — это похвальное намерение, но оно может быть реакцией вашего организма на хронический стресс. Когда уровень кортизола в крови и так высок, не стоит добавлять еще раздражителей. Вместо того чтобы, позабыв обо всех своих делах, срочно отвечать на запросы коллег, попробуйте сначала глубоко и размеренно подышать в течение одной минуты, а уже затем вставайте с постели.
Такой ритуал успокоит вашу нервную систему, и вы расслабитесь. В любом случае: начинать рабочий день лучше с медитации, пробежки в парке, йоги или другой подобной активности, а уж затем открывать почтовый ящик пандоры.
- Если вы просыпаетесь очень поздно — вместо этого устройте себе утреннюю «поездку на работу»
Эксперты уверены, что следование рутинным привычкам может значительно улучшить ваше душевное здоровье. «Через призму бихевиоризма (науки о поведении. — Прим. МН) все действия, которые составляли жизненный распорядок в допандемийной реальности, — это мощные ассоциативные импульсы, способные настроить ваш разум и тело на переход в рабочий режим», — комментирует клинический психолог Сабрина Романофф. Эксперты рекомендуют вместо того, чтобы прямо в пижаме с тарелкой завтрака прыгать за рабочий стол, собираться на работу так, словно, она у вас в офисе. Старайтесь воссоздать привычные ощущения от обычного «доковидного» распорядка дня: примите душ, побрейтесь, выпейте чашку кофе и почитайте газету или новости в смартфоне.
- Если вы погружены в работу в формате 24/7 — вместо этого создавайте границы
До пандемии момент выхода из офиса означал фактический конец рабочего дня, а когда вы работаете дома, то у вас возникает соблазн не соблюдать эти временные рамки. Ученые доказали, что одним из действенных способов борьбы с выгоранием является «разделение ролей». Например, заканчивайте работу ровно в 18 часов, выключайте компьютер и отправляйтесь на прогулку. А еще: обязательно отдыхайте в выходные дни! Исследователи Лондонской школы бизнеса и Корнелльского университета обнаружили, что работа в выходные негативно влияет на мотивацию и сильно уменьшает удовлетворенность от сделанных дел. Если же ситуация сложная, аврал, и вам необходимо поработать в субботу или воскресенье, то мысленно настройтесь на то, что сегодня — рабочий день (но потом вознаградите себя отгулом).
- Если вы работаете один и ни с кем не общаетесь — вместо этого поддерживайте человеческие связи
Крайне важно, оставаясь на онлайн-связи с коллегами, сохранять и человеческие отношения с ними. Так, вы можете запланировать с приятелем из отдела закупок деловой обед или сыграть с ним партию в шахматы онлайн. «Психологически вам станет гораздо легче от взаимодействия с другими людьми, особенно если оно будет в офлайн-формате, — комментирует клинический психолог Форрест Тэлли. — Когда мы неформально общаемся или одерживаем победы в играх, то получаем мощный прилив дофамина». Так что не забывайте о социальных связях и больше общайтесь со знакомыми и друзьями.
- Если вы откладываете большие проекты — вместо этого измените свой распорядок
Еще одним побочным эффектом работы из дома для многих стало ощущение, что у нас теперь гораздо больше времени для работы, поэтому мы можем отложить какие-то дела на потом. Не делайте этого! По мнению психологов, самые сложные дела необходимо планировать на то время, когда вы пьете свою первую чашку кофе. И хотя результаты исследований разнятся, большинство экспертов сходятся на том, что максимальная ментальная концентрация приходится на промежуток между 10 и 11 часами утра. В любом случае нужно понимать, что продуктивность может падать в течение дня. «Наш мозг не компьютер, — комментирует Форрест Тэлли. — И не стоит ожидать, что он будет сохранять одинаковый уровень производительности час за часом, сколько бы вы ни работали. Важные дела назначайте на утро, а менее творческие (типа составления отчетов) — на конец дня».
- Если вы залипаете в смартфоне в свободное время — вместо этого устройте себе перезагрузку
«Не забывайте о полноценном отдыхе и досуге, — предупреждает Форрест Тэлли. — Нам всем необходимо уметь отключаться от рабочих дел…» К сожалению, за время пандемии многие разучились отдыхать: то границы закрыты, то рестораны, кинотеатры и фитнес-клубы, — проще сидеть дома. В итоге, вместо того, чтобы c пользой для себя провести время (подышать свежим воздухом в парке, заняться фитнесом), многие предпочитают за бокальчиком (другим-третьим) вина смотреть сериалы или часами листать ленты соцсетей. Оторвитесь от экранов. Вам необходимо выделять время на деятельность, которая подпитывает энергией ваши душевные силы и заряжает вас. Найдите новое хобби или вернитесь к старому. А то еще немного, и мы все превратимся в героев фильма «Суррогаты».