Как не страдать от бессонницы из-за гаджетомании: проверенный способ

Что такое цифровой детокс и нужен ли он вам?

DCStudio / Freepik Гигиена сна начинается с того, что мы отказываемся от пристального взгляда в любой экран.

Синий — свет опасности?

Первое, о чем мы думаем, когда речь заходит о связи здоровья и гаджетов — это нарушения зрения. Однако врачи предупреждают: глаза — далеко не единственная возможная «жертва» электроники. Сухость глаз, близорукость, снижение остроты зрения — это неприятные, но не единственные последствия. Специфический синий свет, который испускают экраны практически всех устройств, влияют на нервную систему, клетки мозга, циркадные ритмы и даже кожу. И, как уверяют врачи, чаще всего это влияние — негативное.

Что такое синий свет?

Как известно, свет — это волна, а каждый цвет обладает своей собственной энергией. «Теплые» цвета, которые располагаются в начале спектра, обладают наименьшим уровнем энергии. Их легче всего распознают наши глаза, а нагрузка, которую свет этого цвета создает на органы зрения, наименьший. На другой стороне спектра расположены «холодные» цвета, часть которых вовсе не воспринимается глазом (например, ультрафиолет), а часть проникает далеко вглубь глазного яблока и требует особенного напряжения. К этим высокоэнергичным цветам относится и искусственный синий свет. Длина волны света, который испускают электронные приборы, находится в диапазоне от 380 до 500 нм, а самым опасным считается тот, у которого длина волны составляет 415-455 нм, так называемое HEV-излучение. Именно оно создает самую серьезную нагрузку для наших глаз — и, кстати, именно от этого излучения защищают маски сварщиков и солнцезащитные очки.

Но даже если гаджеты, которыми вы пользуетесь, не производят HEV-излучение, ваше здоровье все равно может быть под угрозой, причем чем ближе от лица расположен источник света, тем он опаснее. Телевизор наносит меньший вред, чем ноутбук или компьютер, а они в свою очередь безопаснее, чем смартфон, который мы часто держим прямо перед глазами.

Синий свет и сон — кто победит?

Даже если полностью отказаться от использования электронных приборов, мы все равно будем каждый день контактировать с синим светом: высокоэнергетический свет мы каждый день получаем от солнца, он влияет на выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать наши циркадные ритмы и качество сна. Однако в норме после яркого дня наступают сумерки, количество световой нагрузки снижается, мелатонин начинает высвобождаться активнее — и с наступлением темноты нас начинает клонить в сон. Если ничто не препятствовало накоплению и высвобождению мелатонина в течение дня, то, вероятнее всего, спать мы будем крепко, постепенно переходя от фазы быстрого сна к глубокому, в течение которого наш мозг получает наилучший орган, а тело — исправляет микроповреждения, которые получили в течение дня наши клетки. И утром мы встанем бодрыми, отдохнувшими и полными сил.

Однако если в сумерки мы вместо того, чтобы дать глазам отдохнуть, а мозгу — постепенно высвобождать мелатонин, будем смотреть фильм, читать новости или просто переписываться с друзьями или коллегами, используя смартфон или планшет, этот процесс будет нарушен. И вместо того, чтобы высвобождать мелатонин, мозг будет его подавлять. И когда мы наконец решим лечь спать, качество и даже продолжительность сна будут ниже. Так, обзор исследований, опубликованный в 2018 году, продемонстрировал: у тех, кто подвергали себя излучению синего света перед сном, уменьшалась продолжительность фазы быстрого сна. Причем это явление имело накопительный эффект, который через некоторое время приводил к серьезному дефициту сна.

Еще одна причина не использовать гаджеты перед сном — повышенный риск бессонницы. Норвежское исследование, в рамках которого изучались привычки и качество сна 10 тысяч подростков, продемонстрировало: регулярное использование гаджетов перед сном приводит к состоянию, при котором человеку нужно все больше времени, чтобы заснуть, и больше — чтобы проснуться. В итоге значительную часть ночного отдыха мы тратим не на собственно сон, а на вхождение и выход из него. Это же исследование подтвердило прямую связь между привычкой «сидеть» в гаджетах вечером и бессонницей: почти все испытуемые, которые пользовались смартфоном или планшетом за час до сна и позже, в итоге жаловались на бессонницу — даже если ранее с ней не сталкивались.

Наконец, авторы исследования предположили, что сама поза, которую мы принимаем, читая со смартфона или работая за ноутбуком, может отрицательно влиять на качество нашего сна. Вытянутая вперед голова, напряженные шея и плечи, остающиеся в таком положении в течение нескольких часов, способствуют появлению мышечных зажимов, защемлений и искривлений позвонков, а неприятные и болезненные ощущения, которыми они сопровождаются, мешают нам полноценно отдыхать и делают наш сон менее качественным.

Как еще гаджеты влияют на наше здоровье?

Даже самые современные экраны, максимально предохраняющие наши глаза от усталости, все равно негативно влияют на наше самочувствие. Вот несколько проблем со здоровьем, с которыми чаще всего сталкиваются те, кто проводит слишком много времени, взаимодействуя с электронными приборами.

Мы реже моргаем

У нас развиваются «цифровые мигрени»

Так называемые цифровые или зрительные мигрени не обязательно сопровождаются головной болью: иногда их признаки — это цветные точки или пятна, мелькающие перед глазами в течение 20-30 минут, головокружение, тошнота и даже рвота. И, разумеется, головная боль — по мнению исследователей из Больницы Бригама (США), достаточно двух часов непрерывной работы за компьютером или погружения в смартфон, чтобы спровоцировать приступ. Развитию головной боли и других симптомов способствует мерцание экрана, недостаточное освещение, а также сама поза, в которой работают большинство пользователей: голова наклонена, шея вытянута вперед, плечи напряжены. Из-за этого могут переживаться кровеносные сосуды, нарушается кровоснабжение мозга — и развивается мигрень.

Появляются боли в шее и челюсти

Казалось бы, как напряжение глаз может спровоцировать зубную боль? Все дело в тройничном нерве — своего рода скоростном автобане, который соединяет глаза с височной и челюстной костью. И если наши глаза напряжены длительное время, тройничный нерв также испытывает повышенную нагрузку — и мы можем поплатиться за это сильной болью в области шеи, виска или даже челюсти.

Стареет кожа

Да, «голубой» свет влияет в том числе и на нашу кожу — и далеко не самым лучшим образом. Еще в 2008 году было опубликовано исследование, авторы которого утверждали: свет с такой длиной волны способен проникать в такие же глубокие слои нашей кожи, что и ультрафиолет — и оказывать практически такое же разрушительное влияние. Морщины, пигментация и преждевременное старение кожи — таковы последствия длительного взаимодействия с источниками синего цвета. К счастью, исследования не подтвердили возможную связь между длительным воздействием синего света и повышением риска рака кожи, но, пожалуй, и раннего старения вполне достаточно?

Как защитить себя от синего света?

Самое важное — максимально сократить время, которое мы посвящаем взаимодействию с гаджетами, и в первую очередь — вечером. Большинство врачей сходятся в том, что последний «сеанс связи» должен наступать не позднее, чем за два часа до сна, а на ночь приборы лучше вовсе убирать из той комнаты, в которой вы спите. В течение дня важно регулярно делать перерывы, давая отдых глазам. Врачи из госпиталя Бергамо в качестве профилактики цифровой мигрени рекомендуют упражнение «20-20-20»: каждые 20 минут работы делать 20-секундный перерыв, в течение которого смотреть на предмет, расположенный в 20 футах от вас.

Также важно правильно расположить монитор компьютера или ноутбука, за которым вы работаете. Наименее травмирующим будет тот вариант, при котором центр экрана будет немного смещен вниз относительно линии глаз, а сам экран будет располагаться на расстоянии вытянутой руки от вашего лица. Отрегулируйте свет в помещении (он не должен быть тусклым), а также контрастность экрана, при необходимости можно использовать матовый фильтр, который будет препятствовать образованию бликов на поверхности монитора.

Очки blue block — могут ли они стать решением?

Так называемые очки blue block — это очки с линзами, которые могут блокировать часть HEV-излучения. Некоторые из моделей можно надевать прямо поверх привычных очков с прозрачными стеклами: производители обещают, что с их помощью будет блокировано до 40 процентов всего высокочастотного излучения. Действительно ли такие очки могут помочь в решении проблемы синего света? К сожалению, исследователи пока не поддерживают эту точку зрения.

Так, обзор трех исследований, опубликованный в 2017 году, продемонстрировал: никаких прямых доказательств, что использование такого рода очков уменьшает воздействие синего света, нет. Участники исследований, которые пользовались блокирующими синий свет очками, испытывали те же проблемы со сном, зрением и общей усталостью, что и добровольцы, не использовавшие очки.

Выжить в электронном мире

Едва ли мы сможем отказаться от использования гаджетов, испускающих синий свет. А если и сможем, это неизменно скажется на качестве нашей жизни: в современном мире очень немногие могут позволить себе отказаться от возможности быстрого общения и мгновенного доступа к необходимой информации. Но мы можем уменьшить свой риск, более ответственно используя приборы, испускающие синий свет, не забывая о профилактике и соблюдая щадящий режим.