Если вы хотите как следует поорать и погреметь максимальным количеством блинов в зале, не получив стимула для роста двуглавой мышцы плеча, вот что нужно делать.
Вот шесть самых распространенных ошибок при тренировке бицепсов.
Использование импульса
Чтобы мышца росла, вы должны заставить ее выполнять основную работу. Помощь всем телом с первого и до последнего повтора — при использовании самого большого веса — позволит разгрузить бицепсы, чтобы они трудились как можно меньше.
Наклон назад
Это отличный способ не только травмировать поясничный отдел позвоночника, но и снять необходимое напряжение с бицепсов. Напряжение — это то, что заставляет мышцу расти, поэтому оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего подхода, пока не сможете осилить больше ни одного идеального повтора.
Подъем плеч/локтей
Некоторые атлеты думают, что если они поднимут локти/плечи в верхней части диапазона, то смогут лучше сократить бицепс. Это базовый миф; в действительности вы просто подключите передние дельты, что опять же снимет напряжение с бицепсов и уменьшит силу их сокращения.
Перегрузка предплечья
Надо признать, что так называемый «подъем на бицепс» на самом деле может больше прорабатывать предплечье. В некоторых случаях это указывает на непростительное пренебрежение важными мышцами нижней части руки, которые тоже необходимо укреплять.
Однако для большинства это вопрос техники: следите за тем, чтобы не начинать сгибание рук с сокращения мышц предплечья — старайтесь не поднимать кисти, держа запястья в одном положении (даже слегка отклонив вниз/назад).
Бомбардировка бицепсов со спиной
Хотя нет ничего плохого в проработке синергистов на одной тренировке, если бицепсы реально отстают, то лучше заниматься ими в отдельный день. Поскольку тяговые движения для спины неминуемо подключают бицепс, вы просто не сможете проработать его с должной интенсивностью.
Игнор негатива
Эксцентрическое (негативное) сокращение вносит большой вклад в анаболические процессы, потому им ни в коем случае нельзя пренебрегать. Даже если вам придется снизить рабочий вес, опускайте снаряд в каждом повторении целых три-четыре секунды. Это даст вам больше мышц, чем быстрое опускание более солидного веса.