Даже в таком простом упражнении можно найти десятки вариаций и сотни технических ошибок.
Можно ли выносить колени за носки? Как разнообразить классические приседания? Можно ли вам приседать? Отвечаем на самые популярные вопросы об этом упражнении.
Как подобрать идеальные приседания?
Попробуйте присесть и отследите, какие части тела отстают больше всего:
Прогиб в спине и отстающая шея
Если вы чувствуете, что вам тяжело стоять без сильного прогиба в позвоночнике, то, вам стоит попробовать фронтальные приседания, приседания с гирей или гантелей перед грудью — это варианты спасают от сильного прогиба в позвоночнике, фиксируют правильную технику и тренируют мышечную память.
Болят плечи
Если у вас не получается развести локти и плечи без болезненных ощущений, значит, ваши плечевые суставы развиты недостаточно. Помимо того, что вам следует обратить внимание на сведение и разведение рук в тренажере, классические приседания со штангой стоит заменить на приседания Зерхера или тот же вариант с гирей или гантелей.
Не получается приседать глубоко
Если вы заваливаетесь при попытке присесть «в пол», то ваш выбор — это присед Андерсона и любая вариация полуприседа.
5 вариантов «нескучных» приседаний
«Испанские приседания»
Такое название носит один из видов приседания, которое часто реабилитологи в комплексе с другими упражнениями назначают при реабилитации/профилактики болей в коленях. Вам понадобится крепкий жгут.
- Закрепите его на опоре и под подколенными сухожилиями.
- Начинайте приседание с отведения таза назад. Если в классическом виде приседания таз тоже отводится назад, то здесь он отводится гораздо дальше: вы будто сидите на воображаемом стуле.
- Поставьте ноги в петли и начинайте медленно опускаться вниз, без наклона корпуса вперёд.
- В нижнем положении с выпрямленным позвоночником замрите на 45 секунд, медленно поднимитесь и повторите упражнение.
Присед Андерсона
Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.
- Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
- Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
- Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
- Выпрямив ноги, встаньте прямо.
- Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.
Гакк-приседания без тренажера
- Поставьте ноги на ширине плеч, под пятки подложите маленькие блины или один блин.
- Поставьте ноги носками чуть врозь так, чтобы пятки находились на блинах, а носки — на земле.
- Выпрямите руки перед собой.
- Медленно приседайте вниз и рывком выходите вверх.
- Держите пресс напряженным и старайтесь минимально наклоняться вперед.
Присед Зерхера
Присед Зерхера выполняется со смещением тяжести вперед и нагрузкой на квадрицепс. Однако тренеры рекомендуют выполнять упражнение с весом от легкого до среднего — во время приседа большая нагрузка идет на локти, колени и тазобедренные суставы. При этом приседание Зерхера можно использовать в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной.
- Штанга устанавливается на высоте локтевого сгиба.
- Гриф помещаем на локтевом сгибе (руки можно держать в замке).
- Снимать штангу следует через сгибание в коленях.
- Живот втянут и напряжен.
- Носки поставлены чуть врозь.
- При сгибании колени смотрят в сторону по линии носков.
- Сгиб тазобедренного сустава в приседе оказывается ниже сгиба локтя.
- При выполнении упражнения спину следует держать прямой.
Приседания сумоиста с гантелью
Новичкам будет проще выполнять именно этот вид приседаний — тут у вас точно не будет сложностей с поддержанием равновесия и осанки.
- Займите исходное положение, взяв в руки гантель комфортного веса.
- Гантель лучше взять за диск-утяжелитель.
- Поставьте ноги широко и разверните стопы в стороны на угол 45 градусов.
- В нижней точке приседания бедра должны располагаться параллельно полу, а колени смотреть в сторону носка.
Можно ли выносить колени за носки?
Приседания с полной амплитудой являются полезными для здоровья колена и даже рекомендованы для сохранения его функциональности.
В немецком анализе университета Гете группа ученых под руководством профессора Хагена Хартмана еще в 2013 году изучила результаты 164 научных исследований, в которых подробно описывалось состояние коленей пауэрлифтеров и олимпийских штангистов, имеющих стаж тяжелых приседаний в пол не менее 17 лет.
У всех спортсменов толщина хряща в коленном суставе превосходила толщину хряща нетренированных людей. Их колени были в более здоровом состоянии, чем колени нетренированных людей.
Кому нельзя делать приседания?
Есть несколько групп людей, которым не следует налегать на это упражнение.
- Проблемы с позвоночником. При этом все зависит от тяжести этих проблем. Дело в том, что во время выполнения упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Поэтому, если вас беспокоит состояние спины, лучше проконсультироваться со специалистом насчет приседаний.
- Серьезные травмы коленей. Если во время выполнения вы замечаете боль и неприятные ощущения в коленях, то стоит отказаться от него и заменить на более подходящее. Разграничивайте боль в мышцах, которая, конечно, возникает после тренировок, и боль в суставах, которой быть не должно.
- Высокое давление. Осторожнее с приседаниями нужно быть и людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что такие нагрузки приводят к повышению давления и пульса, если вы и без того страдаете от подобных проблем, то лучше не перегружать организм.
- Варикоз. При таком заболевании сосуды расширяются и деформируются, поэтому нагрузки стоит подбирать умеренные. Однако многие спортсмены забывают про это и увлекаются, что только осложняет заболевание.
- Длинная бедренная кость. Не стоит забывать о том, что важную роль в спорте играют пропорции. Конечно, людям, имеющим такую комплекцию, можно выполнять приседания, но при этом нужно подобрать определенную технику, которая не повредит спину и колени.