Если вам трудно заставить себя регулярно заниматься, не думайте, что вы лентяй: просто ваш мозг запрограммирован обеспечивать телу покой. Но мы знаем, как взломать эту программу и научиться получать от тренировок только удовольствие.
Вспомните свой первый крутой секс, представьте, что вы голодны, а перед вами ставят блюдо с дымящимся шашлыком, или восстановите в памяти случай из детства: старшие ребята погнались за вами, вы в ужасе убегаете от опасности. Оказавшись в спокойном месте, вы вдруг чувствуете, что паника сменяется эйфорией…
Во всех этих случаях ваш мозг работает на полную катушку: те области, которые отвечают за выживание организма, наполняют вас дофамином и другими веществами, вызывающими удовольствие. Так нервная система поощряет тело, чтобы оно выполнило правильные действия: спарилось, приняло пищу, начало драку или скрылось от неприятностей. Дополнительные уговоры тут не нужны.
А вот походы в спортзал не дают такого эффекта. Максимум — легкий прилив эндорфинов поначалу, чтобы вытерпеть нагрузку, и озноб самолюбования, когда подруга видит ваши мускулы. Но и это быстро проходит: ЦНС не обманешь, для выживания в современном мире тренировки не обязательны. «Наши тела эволюционировали так, чтобы беречь энергию и сопротивляться потерям жира. По этой причине мозг защищает нас от переизбытка движений», — разводит руками Родни Дишман, профессор кафедры физкультуры Университета Джорджии.
Решить проблему можно, если взломать заложенную в мозг программу — так, чтобы он поверил, что нагрузки вам жизненно необходимы. Другими словами, чтобы тренировки были такими же желанными, как секс, такими же экстремально важными, как побег от смертельной опасности, и манящими, как самый вкусный шашлык на свете. И у MТ есть план, как этого добиться!
Взлом мозга №1: скорость
Когда вы устремляетесь к цели на максимальной скорости — так наши доисторические предки преследовали добычу, — наградой от мозга будет выброс дофамина, который помогает запечатлеть в памяти ваш успех и положительные эмоции от него. «Мой совет — высокоинтенсивные интервальные тренировки, они значительно увеличивают приток крови к фронтальной коре, это то, что нам нужно», — поучает Дишман. — Никакая работа с тяжестями или размеренная сессия на беговой дорожке не дадут такого эффекта».
Ваш ход Найдите холм, на который сможете вбежать за 20–30 секунд. Разомнитесь (достаточно 10 минут неторопливого бега), потом взлетите наверх с максимальной скоростью, выполните упражнение «cкалолаз» (из упора лежа подтяните одну ногу к груди, верните на место и подтяните другую. Это 1 повтор, а вам нужно 40). После «скалолаза» — 10 отжиманий, и шагом спуститесь с холма на исходную.
Всего на тренировку у вас 20 минут — сделайте за этот срок как можно больше таких подъемов и спусков. «Для меня это — идеальная кардиотренировка! — восклицает Джош Штольц, владелец спортклуба Equinox. — Холм — видимая цель, а это всегда мотивирует. К тому же при подъеме мышцы получают больше нагрузки, а спуск дает вам время естественным образом восстановиться».
Взлом мозга №2: секс
Наверняка вы не раз делали что-то, что не доставляло вам удовольствия, только чтобы подруге было приятно. Покупали постельное белье, смотрели сериал «Моя прекрасная няня»… Все понятно, ваш хитрый мозг побуждал вас к действию, чтобы повысить шансы на спаривание. «И вы можете точно так же использовать секс как мотивирующий фактор для тренировок. Активируйте заложенную в тебе программу, чтобы в фитнес-зале выполнять все запланированные упражнения», — рекомендует Дебби Хербеник, эксперт по сексу и отношениям.
Ваш ход Договоритесь с подругой, что одну неделю в месяц вы будете заниматься сексом только в дни ваших (а еще лучше — ваших общих) тренировок. «Дело, кстати, не только в мотивации, — поясняет Хербеник, — физические упражнения улучшают кровообращение, в том числе и в области гениталий. В итоге вы сильнее возбуждаетесь и получаете больше удовольствия». Ну и сами знаете, что такое секс — долгая череда повторяющихся движений, в которых особенно задействован кор. Если хотите быть неутомимым любовником, регулярно ходите в спортзал.
Взлом мозга №3: смертельная угроза
Человеческий мозг — одна из самых продвинутых систем, которую когда-либо создавала природа. Но при этом ему сложно различать реальные и выдуманные угрозы для жизни. Вы можете воспользоваться этим несовершенством, чтобы самому эмулировать сценарии «жизнь или смерть» — в качалке. Мозг будет отчаянно выбрасывать гормоны удовольствия, чтобы подвигнуть вас на правильные действия и спастись. В итоге вы будете тягать больше и дольше.
Ваш ход Возьмите пару гирь приличного веса, а приятеля усадите в гребной тренажер.
- Выполните подъем гирь на грудь (ноги чуть шире плеч, снаряды в руки; с прямой спиной качните гири в сторону паха, а потом совместным усилием мышц спины, плечевого пояса и таза забросьте снаряды к плечам; финал — ладони направлены внутрь, плечи прижаты к корпусу).
- Застыньте в таком положении. А приятель пусть гребет на пределе сил. Убедите себя: если опустите гири, прежде чем он преодолеет 250 метров, друг «погибнет».
- Когда приятель пройдет дистанцию, поменяйтесь местами, повторите. Сделайте пять подходов. По словам Штольца, после 1-2 подходов мозг включится в эту игру, а вы будете держать гири так, словно от этого действительно зависит чья-то жизнь.
Взлом мозга №4: конкуренты
Взаимодействие с другими людьми — важная составляющая выживания еще с древних времен. Ученые из Университета Мичигана обнаружили, что люди, которые тренировались в компании, прилагали больше усилий и могли заниматься вдвое дольше, чем те, кто тягал штангу в одиночестве. Что их мотивировало? Страх, что они окажутся самым слабым звеном. Каждый может подстегнуть свою результативность, отказавшись от тренировок в одиночестве в пользу групповых занятий — и желательно занятий с незнакомцами.
Ваш ход Сыграйте в футбол на новом поле, попроситесь в чужую компанию. Купите путевку в групповой фитнес-тур. Или просто сходите на новое групповое занятие в вашем фитнес-клубе.
Взлом мозга №5: сладкое
Вас не просто так тянет к конфетам. Мозг выкручивает ручку «Удовольствие» до упора, когда вы поглощаете сладкое, потому что из сахара в организме получается глюкоза, а это — главный источник вашей энергии. Спортивные напитки восполняют ваши запасы глюкозы, но — сюрприз! — если хотите испытать прилив сил и решимости, их даже не обязательно пить. Как показало проведенное в Великобритании исследование, велосипедисты, которые просто полоскали рот изотоником, далее крутили педали быстрее и дольше. Активность центра удовольствия повышалась — вот вам и результат.
Ваш ход Предстоит длительный забег? Захватите с собой любимый богатый глюкозой изотоник (или даже обычный энергетический напиток из магазина), а когда силы будут на исходе — прополощите им рот, а потом выплюните. Так вы снова обманете мозг, получите выброс гормонов удовольствия без лишних калорий. Только не подменяйте энергетик диетической газировкой: исследования показали, что у велосипедистов, которым давали напиток с искусственным подсластителем, не было никакого подъема сил.
Еще по теме: