Как накачать спину титана: 3 лучших тяговых упражнения

Самые эффективные многосуставные движения с акцентом на широчайшие.

Специалист по силовой подготовке Алан Бишоп рассказывает, что стоит включить в программу дня спины.

Подтягивание обратным хватом с отягощением

Данный вариант снисходительно считается более легкой версией «настоящих» подтягиваний. Это может быть справедливо, пока вы работаете только с собственным весом, однако все меняется, когда начинаете добавлять внешнюю нагрузку.

Благодаря супинированному (ладони обращены к вам) хвату, вы работаете в большей амплитуде движения, чем при подтягивании пронированным (ладони обращены от вас) хватом.

А с помощью дополнительного отягощения вы сможете повышать нагрузку постепенно, работая в среднем диапазоне повторов, что стимулирует рост мышц.

Тяга гантелей на скамье

Хотя в этой вариации тяги вы не сможете использовать такой же солидный рабочий вес, как в тяге гантели одной рукой, здесь почти исключена помощь от других мышечных групп, так что спина работает по максимуму.

К тому же такая тяга не перегружает низ спины, который должен больше работать в становых.

Это отличный способ безопасно добить широчайшие высоким  объемом.

Тяга штанги с опорой лбом

Тяните супинированным хватом (ладони вперед), он позволяет лучше включать широчайшие. Вдобавок вы укрепите мышцы шеи, работающие в статике (что им и нужно больше делать в жизни).

Я добился значительного прогресса у своих клиентов, используя трехнедельный блок тяги гантелей на скамье (меньше вес, больше объем), а затем трехнедельный блок тяги штанги с опорой головой (поменьше объем, побольше вес).

Добавьте к этому вариант становой тяги — и ваша спина будет проработана сверху донизу.

Еще по теме: