Как накачать ноги дома, если у вас есть лишь пара гантелей: чиппер-челлендж «350»

Метод крайне прост, но вовсе не легок. Вам понадобятся только две гантели и много силы воли.

Как накачать ноги дома, если у вас есть лишь пара гантелей: чиппер-челлендж «350» Продолжаем разговор про «отрубные» тренировки: мы уже проработали одной гирей все тело, прокачали двумя гантелями грудь и плечи (трицепсы тоже, без паники), спину и бицепсы, настал наш, наверное, последний день — день ног.

Напомним, что простым русским словом «чиппер» называется методика, когда вам задается лишь общее число повторов, а количество подходов, повторений в них и пауз отдыха между ними вы определяете сами — по настроению. Работать, разумеется, старайтесь с безупречной техникой, но не слишком ленитесь, чтобы подтолкнуть себя как можно ближе к пределу возможностей и накопить «метаболический стресс», один из ключевых факторов роста новых мышц.

Хорошенько разогрейтесь (особое внимание уделяя движениям, подготавливающим к работе голеностопы, коленные и тазобедренные суставы), берите гантели и приступайте к основной части тренировки, которая взорвет все мышечные волокна самых важных групп: бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодичных.

Фронтальное приседание х 50 повторений

Поднимите пару гантелей на плечи. Теперь опуститесь в приседание, пока бедра не будут параллельны полу, а потом восстаньте обратно. Как вы заметите, в этом упражнении напрягается и кор.

Становая тяга гантелей x 75

Спустите гантели с плеч и держите их в опущенных руках по бокам. Выполняйте становую тягу с верхней точки, наклоняясь и отводя таз назад (но не подседая — это тяга, а не приседание).

Обратный выпад x 100

Сделайте шаг назад правой ногой и, сгибая левую, опуститесь в выпад, пока правое колено не коснется пола. Встаньте обратно и повторите, поменяв ноги. Считайте каждое повторение: всего 100 — по 50 на ногу.

Кубковое приседание (велосипедиста)

Отбросьте одну гантель и, взяв вторую двумя руками, поднимите перед грудью. Пятками встаньте на блин от штанги (если у вас завалялся дома) или на какую-нибудь умную книгу (знание — сила). Вновь приседайте, пока бедра не будут параллельны земле, затем поднимайтесь, но не распрямляйте ноги полностью, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Мужские Забавы
Как накачать ноги дома, если у вас есть лишь пара гантелей: чиппер-челлендж «350»
Как поднять тестостерон без спортзала и таблеток?
Adblock
detector