Как накачать ноги дома, если у вас есть лишь пара гантелей: чиппер-челлендж «350»

Метод крайне прост, но вовсе не легок. Вам понадобятся только две гантели и много силы воли.

Как накачать ноги дома, если у вас есть лишь пара гантелей: чиппер-челлендж «350» Продолжаем разговор про «отрубные» тренировки: мы уже проработали одной гирей все тело, прокачали двумя гантелями грудь и плечи (трицепсы тоже, без паники), спину и бицепсы, настал наш, наверное, последний день — день ног.

Напомним, что простым русским словом «чиппер» называется методика, когда вам задается лишь общее число повторов, а количество подходов, повторений в них и пауз отдыха между ними вы определяете сами — по настроению. Работать, разумеется, старайтесь с безупречной техникой, но не слишком ленитесь, чтобы подтолкнуть себя как можно ближе к пределу возможностей и накопить «метаболический стресс», один из ключевых факторов роста новых мышц.

Хорошенько разогрейтесь (особое внимание уделяя движениям, подготавливающим к работе голеностопы, коленные и тазобедренные суставы), берите гантели и приступайте к основной части тренировки, которая взорвет все мышечные волокна самых важных групп: бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодичных.

Фронтальное приседание х 50 повторений

Поднимите пару гантелей на плечи. Теперь опуститесь в приседание, пока бедра не будут параллельны полу, а потом восстаньте обратно. Как вы заметите, в этом упражнении напрягается и кор.

Становая тяга гантелей x 75

Спустите гантели с плеч и держите их в опущенных руках по бокам. Выполняйте становую тягу с верхней точки, наклоняясь и отводя таз назад (но не подседая — это тяга, а не приседание).

Обратный выпад x 100

Сделайте шаг назад правой ногой и, сгибая левую, опуститесь в выпад, пока правое колено не коснется пола. Встаньте обратно и повторите, поменяв ноги. Считайте каждое повторение: всего 100 — по 50 на ногу.

Кубковое приседание (велосипедиста)

Отбросьте одну гантель и, взяв вторую двумя руками, поднимите перед грудью. Пятками встаньте на блин от штанги (если у вас завалялся дома) или на какую-нибудь умную книгу (знание — сила). Вновь приседайте, пока бедра не будут параллельны земле, затем поднимайтесь, но не распрямляйте ноги полностью, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *