Как накачать грудные мышцы дома: 3 вида отжиманий, которые заменят поход в зал

Для такой тренировки достаточно веса вашего тела.

Как накачать грудные мышцы дома: 3 вида отжиманий, которые заменят поход в зал Отжимания от пола нагружают торс и не требуют дополнительного инвентаря.

Отжимания — универсальное упражнение, которое хорошо прокачивает грудные мышцы. Отжимания позволяют тренироваться, не выходя из дома, а новичком помогают подготовиться к жиму штанги лежа. Чтобы прокачать грудные мышцы при помощи отжиманий, достаточно выполнять упражнения по 3-4 подхода, в каждом из которых выполнять по 10 или 15 повторений.

Если же вам тренировка со своим весом дается слишком легко, можете использовать дополнительные отягощения, которые повысят нагрузку — к примеру, можно класть на спину блины.

Отжимания широким хватом

Эти отжимания считаются классическими. Они позволяют проработать мышцы груди, рук, плеч, а также укрепить мышцы спины и пресса (они находятся в статическом напряжении).

  • При выполнении отжиманий следите, чтобы поясница не прогибалась, а руки стояли широко;

  • В нижней точке как можно сильнее прижмитесь к полу. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь с рывком — на выдохе;

  • Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными, а угол в локтях был приближен к прямому;

Отжимания с поднятыми ногами

Этот вид отжиманий отличается от классического тем, что ноги должны лежать на возвышении — например, на скамейке. Такая методика усложняет задачу и увеличивает эффективность отжиманий. При этом повышается нагрузка на грудные мышцы и дельтовидные мышцы плеча.

При исполнении этого вида физического упражнения особое внимание обращайте на то, чтобы подъем ног относительно рук был не менее 30 сантиметров. Кроме того, обязательно убедитесь в устойчивости опоры, чтобы не травмироваться.

Отжимания на одной руке с перекатом

В этом варианте отжиманий необходимо упираться на одну руку, а вторую использовать для того, чтобы сохранять баланс тела. 

Техника выполнения

  • Примите исходное положение классических отжиманий;

  • Переместите массу тела на одну из рук;

  • Опуститесь к полу за счет сгибания этой руки. При этом вторая рука должна быть ровной, чтобы не потерять равновесие;

  • Вернитесь в исходное положение;

  • Повторите все то же самое, только измените опорную руку;

Читайте также: Индийские отжимания: эффективное упражнение для мужской силы и здорового позвоночника

Мужские Забавы
Как накачать грудные мышцы дома: 3 вида отжиманий, которые заменят поход в зал
Как похудеть, если вам нельзя тренироваться?
Adblock
detector