Мастер сочетает в тренировке классические жимы и необычные вариации изолирующих движений.
В очередном на своем канале «Athlean-X» тренер (и физиотерапевт) Джефф Кавальер показывает короткую программу для проработки всех трех головок дельтовидной мышцы.
Многосуставное упражнение для общей массы
Он начинает с жима «качели» — попеременного жима гантелей, в котором вы одновременно поднимаете снаряд одной рукой и опускаете другую. «Неврологически мы так устроены, что можем добиться лучшей производительности, если будем тянуть вниз [одной рукой] в то же время, когда жмем [другой]», — объясняет Кавальер.
В этом упражнении он прописывает четыре подхода: первый с таким рабочим весом, чтобы достичь отказа в диапазоне 8-10 повторений; во втором, третьем и четвертом сетах увеличить вес, чтобы осиливать не более восьми повторов. А после этого жестокий Джефф предлагает бросить одну гантель и, держа оставшуюся обеими руками, продолжать делать жимы, опуская снаряд то к левому, то к правому плечу.
Средний пучок дельтовидной
Этот сегмент Кавальер нагружает отведением руки на блоке. Если у вас нет доступа к тренажеру, можете выполнять похожее движение с гантелью, лежа на боку. Джеф предписывает делать 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку. «Не нужно пауз между ними; пока вы работаете одной рукой, другая отдыхает».
Задний пучок дельтовидной
Чтобы проработать задние дельты, Кавальер использует тягу гантелей вдоль тела: стоя прямо и держа снаряды по бокам, поднимает их вверх и добавляет паузу в точке сокращения мышц. Еще одним упражнением для развития задних дельт является любимая Джеффом тяга к лицу.
Передний пучок дельтовидной
Хотя передние сегменты дельт работают во всех жимах и редко отстают в развитии, Кавальер предлагает упражнение и для них: подъемы гантелей вперед на наклонной скамье. «Мы можем добиться более сильного сокращения мышцы, если предварительно растянем ее — то есть просто опустим вниз, позволяя удлиниться под воздействием силы тяжести». Альтернативой этому упражнению может быть фронтальный подъем на блочном тренажере. Вновь Джефф рекомендует поработать в трех подходах по 8-10 повторений.