Хватит терзать свою несчастную грудь и базовый бицепс, беритесь за действительно важные мышцы — дельтовидные. Поможет нам тренер киногероев, одним из клиентов которого был Дуэйн «Скала» Джонсон .
Известный тренер Гуннар Петерсон, проживающий в Беверли-Хиллз и гоняющий звезд кино и спорта, нашел в своем плотном графике несколько минут, чтобы рассказать о трех маленьких, но важных секретах безболезненной накачки дельтовидных. Безболезненной, разумеется, только для хрупких плечевых суставов, которые необходимо беречь.
Махните на скамью
Одним из распространенных упражнений для плеч является подъем гантелей через стороны (который даже тренеры неправильно называют «махами») — изолирующее движение для средних пучков дельтовидных. Петерсон объясняет, что строение плечевого сустава у людей немного различается, и некоторые рано или поздно доподнимаются до импинджмент-синдрома (повреждения плеч, вызывающего хроническую боль), если будут выполнять подъем через стороны традиционно — стоя или сидя с вертикальным положением корпуса.
В качестве альтернативы он предлагает попробовать это упражнение на наклонной скамье: хотя рабочий вес поначалу придется снизить, вы будете выполнять движение более строго (технично и эффективно), а также безопасно для суставов. Поставьте его добивающим в конец тренировки, делая от двух до пяти подходов по 12-15 повторений.
Бросьте базовую штангу
Ни одна тренировка дельт не обходится без базового жима (стоя или сидя), но Петерсон утверждает, что лучше — для здоровья плечевых суставов — отказаться от выполнения его с обычной штангой. Подойдите творчески и пробуйте любое другое оборудование: от борцовской штанги (по-русски говоря, «лэндмайн») до грифа-бревна с поперечными рукоятками. Подберите вариант, который по нраву вашим плечам (не вызывает дискомфорта в суставах) и работайте от души, выполняя подходы по 8-12 повторов или даже более тяжелые по шесть.
Добавьте механические дроп-сеты
- Напомним: дроп-сет — это методика выполнения подряд подходов до отказа со снижением нагрузки.
В этом варианте дроп-сетов вам не нужно занимать гантельный ряд, перебирая веса и раздражая коллег по залу. Вместо этого вы будете выполнять одно упражнение в разных положениях, то есть менять механику, что обеспечивает изменения нагрузки на разных участках движения.
На примере того же подъема через сторону Петерсон показывает этот метод Сэмюелю. Он берет гантель в левую руку, затем упирается правой в тренажер и наклоняется к нему, выполняя первый подход дроп-сета в таком варианте. Затем становится прямо и делает обычный подъем через сторону, а завершает с наклоном влево (тоже держась за тренажер).
«Это комплексный подход, — говорит Петерсон, — Вы максимально продлеваете время под нагрузкой, продолжая работать в разных положениях с одним и тем же снарядом». Количество повторов зависит от рабочего веса, который у вас в наличии; если можете подобрать любой, то старайтесь достигать отказа в диапазоне 8-15 повторений.