Как накачать бицепсы быстро и эффективно?

Представляем шесть лучших упражнений для больших рук.

Как накачать бицепсы быстро и эффективно?

Тренеры Джефф Кавальер и Джесси показали получасовую тренировку для рук, которая направлена на увеличение объемов бицепсов. Фитнес-эксперты уточняют: главный секрет кроется не в самой программе, а в технике выполнения упражнений. 

Благодаря опоре, туловище не может отклоняться назад. Для выполнения вам нужно прижать голову и верхнюю часть спины к стене и не отходить от нее до конца упражнения.

Сколько:

3 подхода по 5-6 повторений

  • Тяга гантели на наклонной скамье обратным хватом

Напряжение концентрируется в сокращенной части бицепса при большом диапазоне движения за счет скамьи. Для выполнения упражнения следует разместиться на наклонной скамье животом вперед и поднять гантелю двумя руками обратным хватом, почти касаясь подбородка. 

Сколько:

3 подхода по 8-12 повторений

  • Упражнение «Молот» со скручиванием

Гантели следует взять в руки нейтральным хватом и одновременно выпрямиться в спине. Предплечья должны быть прижаты к корпусу, а движение — идти без инерции. Техника упражнения практически не отличается от классического «Молота» — разница лишь в том, что вы делаете перекрестные махи к плечам. Следите за положением корпуса: он не должен ходить из стороны в сторону. 

Сколько:

2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Французский жим лежа

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на горизонтальную скамью и упереться ногами в пол. Вытяните руки вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Попросите напарника подать вам штангу (преимущественно, с EZ-грифом) и приступайте к упражнению: ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх, затем медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

Сколько:

3 подхода по 6-8 повторений

  • Жим супинированным хватом

Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. В таком положении следует следить за локтевыми суставами — они должны образовывать угол в 75 градусов, а запястья не должны заламываться.

Сколько:

3 повтора сразу после французского жима лежа

  • Канат для трицепса с двойным хватом

Нужно ухватиться за канат ладонями вниз, затем слегка присесть и чуть наклониться вперед, удерживая канат перед собой. Выполняя упражнение, напрягайте трицепсы и разводите концы каната, затем медленно возвращайте руки в исходное положение у груди. 

Сколько:

3 подхода на 10-12 повторений

Еще по теме:
Мужские Забавы
Как накачать бицепсы быстро и эффективно?
Кто худеет быстрее: мужчины или женщины?
Adblock
detector