Опытный тренер заставил расти дельтовидные мышцы у безнадежного хардгейнера.
Джесси Лайко, убежденно считавший себя безнадежным «хардгейнером» (человеком, тело которого с трудом строит мышечную ткань), удачно устроился на работу в «Athlean-X», где добросердечный Джефф Кавальер сумел за два года подкачать страдальца.
Кавальер даже мертвого заставит отжиматься
В новом видео наши герои делятся советами, которые помогли накачать плечи даже Лайко.
Прежде всего, Джефф и Джесси говорят о значении жима (обычного, без базовой скамьи): «Я начинал вообще с гантелей, — говорит Лайко, — Даже не справлялся с пустым олимпийском грифом, который весит всего 20 кг без замков. Взял гантели чуть легче и постепенно прибавлял… Прогресс был медленный, но и он приносил мне удовлетворение».
Далее Кавальер объясняет преимущества толчкового жима («швунга жимового»). Это упражнение позволяет вам взять больший рабочий вес, используя для подъема импульс от нижней части тела, а затем вы медленно опускаете штангу, контролируя эксцентрическое движение.
В повторениях важно качество
Но следует помнить, что для дельт нужен не просто максимальный вес. «Вы все равно должны сосредоточиться на качественных повторениях с небольшим отягощением, — объясняет Джефф, — Главное — мышечное напряжение». Поэтому он рекомендует включать полуторные повторения (чередование полных и частичных повторов) и добивающие упражнения (финишеры с меньшим весом, которые обычно выполняют до отказа), чтобы максимально увеличить время под нагрузкой. «Бросьте считать повторения. Сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве».
Еще один фитхак (который Лайко нашел очень полезным) — использование рефлекса растяжения, например, выполнение подъема перед собой не стоя, а сидя на наклонной скамье: в таком положении руки дальше отходят в нижней точке (дельты растягиваются), что повышает активизацию мышц при сокращении. В качестве альтернативы Лайко предлагает использовать нижний блок.
ATHLEAN-X/youtube.com
Совмещайте упражнения
И наконец, вместо того, чтобы тренировать дельты только в день плеч или жимовых упражнений (в зависимости вашего сплита), Лайко также рекомендует прорабатывать их в день спины/тяговых упражнений. В арсенале Кавальера есть проверенное движение, которое идеально подходит для этого: тяга к лицу, «строитель всего верха спины», который особо эффективен для задних пучков дельтовидных, ромбовидных и середины трапециевидных мышц.