Идеальное тело, которое вы давно хотели обрести, начинается с этой статьи.
Простите, здесь особых новостей нет. Чтобы обрести великую форму, вам нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество вашего успеха в итоге зависят только от того, что вы знаете о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу — мы отобрали их из всей массы публикаций Men Today за все эти годы.
Питание
Переосмыслите рацион
Обычный рацион теперь для вас не годится — он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men Today по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирайте по своему росту (очень высокий — берите указанный максимум, ниже среднего — указанный минимум), экспериментируйте, главное — ежедневно соблюдайте указанное соотношение:
- 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
- 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
- 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
- 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
- 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
- 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец — любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
- 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).
Загрузитесь зеленым
Начнете есть больше овощей и зелени — вдруг обнаружите, что стали меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закиньте в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпаните порцию протеина, залейте парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешайте. Пейте с удовольствием — бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината вы даже не почувствуете. Зато в течение пары недель ощутите прибавку сил.
Принимайте витамин D
Недостаток витамина D снижает спортивную результативность атлета. И наоборот — мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорайте (в меру), ешьте яйца, пейте молоко.
Ешьте чаще
И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, вам нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Поделите свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня — равномерно, но за одним исключением. В обед — не менее 100 г протеина.
Разбирайтесь в протеине
Порция сывороточного протеина с утра поможет вам лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.
Тяжести
Тренируйтесь с необычным
Большинство тяжелых объектов не похожи на штангу или гантели. Штанга удобнее огромного чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного товарища. Поэтому, чтобы вашу силу, накопленную в зале, можно было применять в жизни, используйте на тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы. В вашем стерильном зальчике нет ничего подобного? Идите на улицу, кидайте там камни.
Тренируйте кор по-взрослому
Попробуйте полюбить так называемые антиротационные упражнения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжимания на одной руке. В последнем тяжело не только работающей руке, но и всему кору, который трудится, чтобы сохранить верное исходное положение.
Полюбите подтягивания
Хотя бы потому, что это почти идеальный индикатор относительной силы — то есть насколько вы сильны для своего собственного веса. Норма — 15 повторов в полную амплитуду. Если вы пока не можете это сделать, тренируйтесь по следующей методике: делайте по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдохните, а потом — опять серия из трех дней подтягиваний. И так, пока не придете в норму.
Тренируйте все тело за раз
То, как часто вы нагружаете мышцы, не менее важно, чем то, как интенсивно вы это делаете. Для максимально эффективного роста вам нужно делать порядка 15 сетов на одну мышечную группу в неделю. В неделю, а не на одной тренировке! Распределите всю эту суммарную нагрузку на три дня — по 3–5 сетов на мышечную группу в каждой тренировке, и позанимайтесь так месяц. Сразу ощутите результат.
Поднимите больше
На скамье Чтобы больше пожать лежа, сильнее сдвиньте лопатки, после чего подайте грудь вперед и постарайтесь опустить лопатки вниз по направлению к ягодицам. Сняв гриф со стоек, сделайте глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхайте до окончания повтора. Все это поможет вам сделать исходное положение в жиме более стабильным, что немедленно отразится на результате.
На ногах Чтобы поднимать больший вес в становой тяге, сосредоточьтесь на сокращении ягодичных. Старайтесь с силой сжимать их, начиная с того момента, когда гриф подходит к коленям. В финальной фазе тяги мощно подайте таз вперед и еще сильнее сожмите ягодицы. Подобная стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясничного отдела позвоночника.
Кардио
Бегайте так, как жмете
А точнее, не делайте одно и то же, меняйте структуру беговых тренировок так, как вы меняете программу в качалке. Чередуйте монотонный бег, бег по пересеченной местности или в горку и интервальный с переменой скоростного режима. Отводите на каждый вид бега по два дня, а один день в неделю отдыхайте.
Настройте дорожку
Бег на дорожке в зале требует на 16% меньше усилий, чем джоггинг в том же темпе на улице. Не беда: всегда устанавливайте тренажер-дорожку с уклоном в 3%. Это плюс-минус сравняет интенсивность тренажерного бега с уличным.
Экономьте время
Что вы выберете: пять часов монотонного кардио или 90 минут интервальной тренировки (пробежек в меняющемся темпе с перерывами на активный отдых)? Мы — за второй вариант, эффект в виде повышения МПК (способности вашего тела потреблять кислород) тут ровно такой же, как от 5 часов трусцы.
Комбинируйте силовые с кардио
Закончив со штангой, сделайте пару простых движений, улучшающих ОФП. Например, лестницу из свингов с гирей и приседаний с гирей перед грудью. Делайте так: 1 повтор свингов, 1 повтор приседов. Затем 2 повтора свингов, 2 повтора приседов и т.д. Закончите подход на 10 повторах в обоих движениях.
Следите за формой
Даже если вы не любите бегать, периодически проходите этот тест: если вы сможете промчаться 1,5 километра, не вывалившись из 6 минут, значит, в вашем теле большинство систем — сердечно-сосудистая, суставы и мышцы — находятся в отличном состоянии и прекрасно натренированы.
Похудение
Не надейтесь на бег
Не то чтобы пробежки абсолютно бесполезны. Просто высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка гораздо эффективнее: она позволит вам тратить больше энергии и после завершения упражнений.
Меняйтесь понемногу
Многие худеющие быстро ломаются: поставил себе жесткие сроки, резко поменял рацион, надорвался — сдался. Совершенствуйте свое питание постепенно: например, заменяйте лишь по одной позиции в рационе в неделю. Сейчас вы заказываете черный кофе вместо капучино, через неделю — еще и картошку в гарнире заменяете на тушеные овощи и т.д.
Двигайтесь
Попыхтели 1,5 часа в зале, а потом завалились на диван до вечера? Как-то нелогично, согласитесь. Работайте стоя, а не сидя. Откажитесь от лифта и, хотя бы на пару дней в неделю, — от автомобиля. Проводите деловые встречи не в ресторане, а прогуливаясь по парку. Мойте посуду самостоятельно. Разница между активным и пассивным образом жизни — до 2000 сожженных килокалорий в сутки.
Пейте холодненькое
Выпив литр слегка охлажденной воды, вы ускорите свой метаболизм на 30% на 90 минут. Кроме того, запомните: достаточное количество воды всегда идет на пользу и похудению, и набору мышечной массы, и восстановлению в целом.
Спите больше, ешьте меньше
Всего пять суток недосыпа (не более, а то и менее пяти часов в сутки) — и вы уже хронически переедаете. К счастью, нормальный «восстановительный» сон (9 часов подряд) может повернуть весь этот процесс вспять.